De ce să ții un jurnal și cum să-l faci profitabil

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 16:28

Unul dintre cele mai eficiente instrumente pentru introspecție este jurnalul. Datorită lor, poți să te înțelegi pe tine însuți, să rezolvi probleme stringente, să stabilești priorități și să înțelegi ce obiective sunt cu adevărat importante pentru tine. Puteți stăpâni tehnica de a ține eficient un jurnal pe cont propriu; prezența unui profesionist nu este necesară.

Dar totuși, acest proces necesită o oarecare sistematizare și ordine. Am pregătit instrucțiuni despre cum să păstrăm jurnalele în mod profitabil.

De ce psihologii recomandă ținerea unui jurnal

Astăzi, una dintre modalitățile populare de a documenta viața este prin postarea pe rețelele sociale. Și înainte oamenii țineau jurnale, în care descriau evenimentele, gândurile, raționamentele și emoțiile lor. Faptul că păstrarea unor astfel de înregistrări este utilă pentru o introspecție profundă a fost gândit pentru prima dată de psihoterapeutul american Ira Progoff în anii 50 ai secolului trecut. Progoff a păstrat ideea că toată lumea are resurse suficiente pentru autocunoaștere și autoajutor. Specialistul a dorit să găsească o practică psihologică care să fie accesibilă tuturor (atunci doar oamenii bogați își puteau permite psihoterapie), și să ajute, de asemenea, pe toți să-și găsească sprijin în sine.

Progoff a creat o metodă intensivă de jurnal structurat. El a încurajat clienții să-și noteze gândurile în mod regulat. Și nu doar raționamentul rațional, ci și așa-numitele observații crepusculare - absolut tot ce-ți vine în minte. Progoff a publicat At a Journal Workshop și, conform regulilor sale, oricine poate ține un jurnal.

Este în regulă dacă te simți trist timp de câteva ore după ce ai scris în jurnal, dar dacă notele te cufundă în depresie prelungită, anxietate sau alte condiții neplăcute, ar trebui să vezi un psiholog profesionist. Aceasta este o regulă generală pentru orice practică de scris.

Cum să ții un jurnal pentru a-ți schimba viața?

Un jurnal cu liste vă va ajuta să vă eliberați capul de gândurile obsesive și să direcționați energia eliberată către acțiune. Din punct de vedere al neurofiziologiei, notând pe scurt planurile și evenimentele dorite, extragi informații inutile din creier și obții o resursă pentru muncă productivă, relații, hobby-uri, sport și alte activități.

Cum să ții un jurnal cu liste:

1. Împărțiți jurnalul în trei liste. În primul, descrieți treburile generale pe care doriți să le faceți, fără o dată exactă. Pe a doua listă, notează lucrurile pentru luna următoare. Și în al treilea - planurile zilnice.

2. Vino cu propriul tău sistem de schimb de focuri. De exemplu, un cerc gol pentru teme, o liniuță pentru evenimente, o bifă pentru note, un asterisc pentru liste.

   Sugestie: adaugă prieteni pe care urmează să-i cunoști, cărți și filme pe care vrei să le citești și să le vezi și mulțumesc ție și celor din jur în listele tale. Această din urmă listă vă va crește cu siguranță nivelul de fericire și vă va învăța amigdala să se activeze ca răspuns la evenimente plăcute.

3. Sărbătorește cazurile care au fost făcute, transferă-le pe cele nefinalizate în perioada următoare. Tine un jurnal in mod regulat.

Reflectați ABC

Formula de auto-reflecție ABC este un instrument de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) care are o bază solidă de dovezi.

Realizați un tabel cu trei coloane în care A este evenimentul Activator sau evenimentul declanșator, B este Credințele sau credințele și C este Consecințele sau acțiunea întreprinsă.

Cum funcționează în practică? Înregistrați un eveniment care v-a făcut să vă simțiți inconfortabil. Apoi, notează gândurile și convingerile care ți-au modelat starea de spirit. Și scrieți ce ați făcut în această situație.

Gândul că ești plictisitor te-a făcut să te simți anxioasă și resentită. Vă rugăm să rețineți că nu situația în sine a provocat acest fond emoțional, ci atitudinea dvs. față de acesta, gândurile despre voi înșivă în această situație. De exemplu, o altă persoană ar putea crede că tipul are multe de făcut și va suna singur, de îndată ce va fi liber. A treia persoană ar crede că tipul este „rău”, s-ar enerva și ar face scandal. Păstrând un jurnal ABC, înveți să observi cum gândurile tale specifice despre tine, cei din jurul tău și despre lume trezesc emoții specifice. Încercați să vă schimbați ideile pentru a vă simți mai bine: scrieți gânduri alternative. De exemplu:

Apoi decideți cum puteți face ce este mai bun pentru dvs. în această situație. De exemplu: „Nu vreau să-mi petrec toată ziua gândindu-mă la asta, îngrijorându-mă. Poate că singura modalitate de a afla ce se întâmplă este să vă numiți și să aflați motivul.” Păstrarea regulată a unui astfel de jurnal te va ajuta să te cunoști mai bine, să devii conștient de gândurile iraționale și să încerci să gândești diferit și, prin urmare, să trăiești diferit.

Motivează-te în fiecare zi timp de 6 minute

Puteți achiziționa un caiet motivațional special cu sarcini psihologice, tehnici și întrebări gata făcute. Finalizându-l în fiecare dimineață timp de 3 minute și în fiecare seară timp de 3 minute, vă veți forma și dezvolta noi abilități. De exemplu, învață să te concentrezi pe priorități și să analizezi munca depusă, să-ți reducă nivelul de stres și să vezi că ceva bun se întâmplă în fiecare zi.

Încă 6 reguli pentru înregistrarea psihologică eficientă și sigură

• Scrie regulat. Mai bine 5 minute, dar în fiecare zi, decât o oră, dar o dată pe săptămână.
• Scrieți într-un caiet care vă place vizual. Asociați-vă practica de scris cu ceva plăcut.
• Scrieți într-un loc confortabil unde nimic și nimeni nu vă distrage atenția.
• Recitiți periodic notele și efectuați autoanaliză: ce vă deranjează în continuare și de ce, ce doriți să schimbați?
• Fi sincer. Nu ascunde nimic de tine.
• Amintiți-vă că hârtia va îndura totul - exprimă-ți pe deplin emoțiile.