Vitaminele: ce rol joacă și de unde să le obții?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Deficitul real de vitamine, sau absența completă a vitaminelor necesare în dietă, nu este atât de frecventă, dar hipovitaminoza, aportul insuficient de vitamine, este foarte frecventă.

Vitaminele sunt substanțe organice complexe. Sunt 13 dintre ele și le obținem în principal din alimente. Corpul uman poate sintetiza doar vitaminele PP și D. De exemplu, vitamina D3 este sintetizată în corpul uman sub influența radiațiilor ultraviolete.

O moleculă din aceasta sau cutare vitamină are întotdeauna aceeași structură, indiferent dacă este creată de natură sau artificial.

În organism, vitaminele acționează cel mai adesea ca coenzime sau substraturi pentru enzime importante. Lipsa acestora duce la disfuncționalități în organism, metabolismul se înrăutățește și ne simțim rău.

În total, aproximativ 14% dintre adulți și 16,8% dintre copiii de peste patru ani din Rusia sunt furnizați cu toate vitaminele, spune Vera Kodentsova, doctor în științe biologice, profesor, șef al Laboratorului de vitamine și minerale la Centrul Federal de Cercetare pentru Nutriție și Biotehnologie. Dar lipsa mai multor vitamine simultan, sau polihipovitaminoza, este experimentată în Rusia de 22% dintre adulți și 39,6% dintre copii.

Mitul urban #1

Mulți oameni sunt siguri că dacă luați vitamine în tablete, organismul va fi „leneș” și va deveni mai rău să le absorbiți din alimente. Acesta este un mit, deși există ceva adevăr în el. Vitaminele adăugate sunt mai bine absorbite decât vitaminele legate în alimente.

Contrar credinței populare, vitaminele nu sunt suficiente pentru tot anul, nu doar primăvara. Kodentsova numește principalul motiv pentru malnutriția foametei de vitamine - excesul de calorii, dar insuficient de vitamine. Yulia Ageeva, chimist și manager al Departamentului de Ingrediente Alimentare al BASF, menționează că acest lucru se datorează parțial procesării și metodei de gătit, inaccesibilității anumitor produse și aportului inadecvat de antibiotice.

„Există grupuri speciale de risc care, pe lângă deficiențe comune tuturor, au deficiențe în alte vitamine. Vitamina A - la femeile însărcinate (al treilea trimestru), locuitorii din nordul Rusiei cu tuberculoză; vitamina E - la lucrătorii întreprinderilor industriale cu condiții de muncă dăunătoare, studenții universitari; folați (B9, acid folic și derivații săi) la elevii obezi; vitamina B12 - pentru vegetarieni”, spune Kodentsova.

A căzut, B a dispărut

Cel mai adesea, locuitorilor din Rusia le lipsesc vitaminele D, B2 și beta-carotenul (precursorul vitaminei A), notează Kodentsova. Lipsa vitaminei D este tipică pentru toate țările din emisfera nordică - din Rusia până în America de Nord, spune Yulia Ageeva de la BASF. Lipsa vitaminei D duce la afectarea metabolismului calciului și la osteoporoză. Și dimpotrivă, o cantitate suficientă din ele mărește rezistența organismului la boli, întărește sistemul imunitar, previne dezvoltarea cancerului, a bolilor cardiovasculare și chiar salvează de depresie și îmbunătățește starea de spirit, spune Kodentsova.

„Sursa principală de vitamine B, de regulă, sunt cerealele”, adaugă Ageeva, „și din moment ce folosim făină premium la copt, aceasta este deja puternic epuizată în compoziția acestui grup de vitamine. Fiecare etapă de purificare a făinii reduce concentrația de vitamine B. E este și o vitamină foarte importantă care este prezentă în toate celulele organismului, este un antioxidant foarte important. Lipsa acestuia poate fi, de asemenea, o problemă serioasă. Este prezent în uleiul vegetal, dar dacă uleiul este foarte procesat, rafinat, va fi mai puțin acolo.”

Mitul urban #2

„Mănâncă fructe, au multe vitamine!” Nu te descurajăm de la mere, pere și alte fructe, dar ține minte: legumele și fructele conțin în principal caroten (un precursor al vitaminei A), alți carotenoizi, vitamina C (acid ascorbic) și folați, vitamina K1. Dar vitaminele din grupele B și D se găsesc în principal în produsele de origine animală - lactate, carne, carne de pasăre și produse din cereale.

Vestea bună este că avem suficientă vitamina C în medie. Doar 1–2% din populație se confruntă cu un deficit, spune Kodentsova. Acest lucru se poate explica prin faptul că mulți dintre noi mâncăm legume și fructe proaspete pe tot parcursul anului, iar varza murată este o sursă bună a acestei vitamine.

Desigur, nu numai țările din nord suferă de foame de vitamine. În Africa și Asia de Sud-Est, notează Ageeva, există o deficiență gravă de vitamina A. Se găsește în principal în produsele de origine animală (ouă, ficat), care de multe ori nu pot fi permise de locuitorii acestor regiuni din cauza sărăciei. Legumele și fructele conțin precursorul vitaminei A - beta-caroten, din care 6 μg corespund la 1 μg de vitamina A. Dar nu poate fi transformat în vitamină decât în anumite condiții.

Totul ar trebui să fie bine

În majoritatea țărilor lumii a fost dezvoltat aportul zilnic recomandat de vitamine. Ele sunt revizuite și actualizate în mod regulat. În Rusia, normele adoptate în 2008 sunt în prezent în vigoare. Față de normele anterioare, ei recomandă deja consumul mai multor vitamine C, E și acid folic. Și vitamina A, dimpotrivă, este mai mică.

Conținutul de vitamine din organism poate fi determinat în două moduri. Mai întâi, calculați cât și ce fel de alimente consumăm în fiecare zi și, pe baza acesteia, calculați câte și ce vitamine și minerale intră în organism. Dar aceasta nu este cea mai precisă metodă. Conținutul de vitamine și minerale din același aliment poate varia chiar și în funcție de compoziția solului pe care au crescut. În plus, metoda de gătit va influența foarte mult. De exemplu, dacă cartofii sunt fierți în coajă, ei vor pierde jumătate din cantitatea de vitamina C decât cei curățați de coajă.

Mitul urban #3

Este posibil să vă aprovizionați cu vitamine vara cu un an în avans? Din păcate, mai probabil că nu decât da. Pentru o vreme, în organism pot circula doar patru vitamine liposolubile: A, D (obținem parțial D3 de la soare), E și K. Ele pot fi „depozitate”. Dar restul vitaminelor sunt eliminate rapid din organism.

A doua și mai fiabilă modalitate de a afla ce ne lipsește și cât de mult este să evaluăm conținutul de micronutrienți din sânge și urină și starea sănătății umane. Acesta este doar un alt test de sânge, se „citește” la fel ca oricare altul.

Toate vitaminele de care aveți nevoie pot fi obținute din alimente. Dar, după cum notează Kodentsova, pentru a „umple” norma zilnică, cel mai probabil va trebui să consumați aproximativ 3000 de kcal (sau să mâncați după o dietă foarte, foarte specifică).

„Lipsa de vitamine poate și ar trebui să fie completată prin luarea unor complexe de vitamine care conțin cel puțin 10 vitamine în doze apropiate de 100% din doza zilnică recomandată, care este indicată ca procent pe etichetă”, este sigur Kodentsova. „A doua modalitate este de a include în dietă alimente îmbogățite cu vitamine: pâine, produse lactate, cereale pentru micul dejun, băuturi - dintre care o porție conține 15 până la 50% din aportul zilnic recomandat de vitamine.”

Pastilă utilă

Deci sunt 13 vitamine, toate sunt diferite. Și artificial sunt obținute și în moduri diferite, spune Ageeva.

Vitaminele A și E sunt obținute prin sinteză chimică în mai multe etape din molecule organice mai simple.

Iar materia primă pentru vitamina D3 sub formă de colecalciferol este - dintr-o dată - lâna de oaie. Din ea se obține lanolină, iar acest nutrient este obținut din ea prin sinteză chimică.

Doar patru vitamine sunt obținute microbiologic. În primul rând, acestea sunt vitaminele C și B2 (riboflavină), care sunt „gătite” de ciuperci asemănătoare drojdiei. Vitamina B12 se obține prin producerea de bacterii prin sinteza bacteriană. Este firesc ca aceste microorganisme să secrete vitamina B12. De exemplu, într-un intestin sănătos există bacterii care sintetizează și această vitamină, spune Ageeva. Și D2 sub formă de ergosterol, de exemplu, este produs de ciuperci asemănătoare drojdiei.

Într-un mod foarte simplificat, obținerea vitaminelor printr-o metodă microbiologică poate fi imaginată ca o găleată uriașă cu un agitator înăuntru, explică Ageeva. În interior a fost creat un mediu ideal pentru producători: optim în ceea ce privește compoziția gazelor, nutriție și temperatură.

„În mod ideal, microorganismul care produce însuși secretă substanța necesară. Dar se întâmplă ca molecula de interes să rămână înăuntru. Apoi trebuie să-l obții, distrugând pereții celulari”, spune Ageeva.

Indiferent de originea vitaminelor, organismul poate să nu le absoarbă. Pentru ca vitaminele să fie absorbite atât din alimente, cât și dintr-o tabletă, trebuie create anumite condiții. De exemplu, vitaminele B și C sunt solubile în apă, în timp ce A, D, E și K sunt solubile în grăsimi. Primele se absorb cel mai bine cu apă (vitamina C poate fi adesea cumpărată în tablete efervescente în farmacii), cele din urmă într-un mediu gras. Prin urmare, morcovii (bogați în precursorul vitaminei A) sunt cu adevărat utili pentru a fi consumați fierți și cu smântână.