Program de antrenament de forță pentru eroul Alexander Zass

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Foarte des puteți găsi următoarea imagine: o persoană cu picioare foarte subțiri este mult mai puternică decât un atlet ale cărui picioare sunt un munte de mușchi. Apare o întrebare logică - de ce se întâmplă asta?

Și chestia este că mușchii mari nu înseamnă mușchi puternici, doar antrenamentul complex al mușchilor, ligamentelor și tendoanelor oferă o forță reală. În ceea ce privește densitatea, tendoanele sunt inferioare oaselor; fără ele, o persoană s-ar transforma pur și simplu în jeleu. Dezvoltarea tendoanelor stă la baza forței reale, așa că trebuie să fie la fel de tari ca mușchii. Imaginea de mai sus este destul de comună atunci când sportivii musculoși nu sunt capabili să facă ceea ce poate o persoană modestă.

Mulți culturisti nu își pot folosi toată puterea în momentul în care au cu adevărat nevoie de ea. Deci, există puține beneficii practice doar de la mușchii giganți.

Mușchii cresc în volum prin mișcare, în timp ce tendoanele sunt întărite într-un mod complet diferit. Cea mai bună opțiune este să încercați să mutați un obiect staționar, cum ar fi împingerea unui perete. Din rezistență crește rezistența tendonului.

Probabil, orice atlet cunoaște un nume ca Alexander Zass, sau îl cunoaște pe acest om sub numele de Iron Samson. El a fost cel care a creat sistemul pentru dezvoltarea forței, care este acum folosit de oameni nu numai în țara noastră, ci în întreaga lume.

Alexandru a reușit să dezvolte o forță fenomenală prin exerciții care întăresc tendoanele. Era scund, cântărind aproximativ 70 de kg, iar cu asemenea date a acționat ca un sportiv la circ. Ceea ce a văzut a uimit și a șocat publicul: un bărbat cu aspect foarte slab a învins cu ușurință artiști giganți, a rupt lanțuri și potcoave, a îndoit tije de metal și a putut ține caii să se împrăștie în diferite direcții. Unii telespectatori bănuiau înșelăciune, așa că Alexander a fost nevoit să facă exerciții cu gantere pentru a câștiga masă. Dar, greutatea lui nu a depășit niciodată 80 kg.

În general, antrenamentul tendonului este cunoscut încă din cele mai vechi timpuri. Oamenii puternici din vremuri au crescut animale, au îndoit vergele, chiar au târât copaci… Iar gladiatori romani au urcat pe platformă în haine, toate acestea ajungând la 400 kg.

Cu toate acestea, Iron Samson a fost cel care a colectat toate acestea într-un sistem și le-a prezentat lumii în 1924.

Mușchii se bazează pe tendoane, trebuie să fie dezvoltați în primul rând

În anii 60 ai secolului trecut, sportivii din America au făcut o „redescoperire” acestei tehnici și au numit aceste exerciții izometrice, sau statice. De atunci, întărirea tendoanelor a devenit o parte obligatorie a multor programe de antrenament. Dar aceste antrenamente sunt doar exerciții separate, iar Alexander Zass a creat un întreg sistem!

Din păcate, majoritatea antrenorilor și academicienilor sportivi păstrează acest fapt liniștit. Dar acest sistem este unic din multe puncte de vedere: nu este nevoie de echipament de antrenament pentru a-l folosi, este suficient doar puțin spațiu liber și timp. Și eficacitatea acestor exerciții este pur și simplu excelentă. Mulți sportivi de circ modern, precum Gennady Ivanov și Ivan Shutov, și-au dezvoltat forța fenomenală folosind tehnica Zass.

Între timp, experții încearcă să găsească pete albe la soare. Ce nu vin ei…

Ei vorbesc despre modul în care izometria este dăunătoare sistemului cardiovascular al persoanelor nepregătite (inutil să spun că aceasta este o minciună flagrantă); se presupune că oferă dovezi că antrenamentul dinamic este mult mai eficient decât antrenamentul static (adică îi convin pe toată lumea că antrenamentul complex este mai bun decât simplu); mulți spun că tensiunea maximă lezează mușchii și provoacă rupturi în țesuturile musculare.

Și recent au venit cu un alt mod de a induce în eroare oamenii care nu înțeleg toate aceste metode de antrenament. Metoda este destul de simplă - amestecarea conceptelor. Potrivit unora dintre acești oameni „inteligenti”, izometria nu este în esență diferită de gimnastica lui Anokhin. Sau vin cu sisteme de antrenament „sigure”, spun ei, trebuie să păstrați tensiunea maximă pentru cel mult 6 secunde, iar după aproximativ un an puteți crește timpul la 8 secunde. Iar menținerea tensiunii timp de 12 secunde este extrem de periculoasă pentru sănătate. Dacă aveți dureri de cap, opriți imediat antrenamentul. Și nu mai mult de 15 minute pe zi!

În ceea ce privește petele, istoria modernă a dezvoltării izometriei poate fi considerată un adevărat spot. În urmă cu anii 60, Bob Hoffman a început producția de cadre speciale pentru exerciții statice. Ca dovadă a beneficiilor reale ale exercițiilor pentru tendoane, el a prezentat realizările lui Billy March și Louis Riquet, care au obținut câștiguri incredibile în doar 6 luni.

Mulți au început apoi să se angajeze în exerciții izometrice, unii au obținut rezultate foarte bune, dar nimeni nu s-a putut apropia de realizările lui March și Rike. Și la un moment dat acest „boom static” a dispărut când a devenit clar că progresul lor uimitor are un alt motiv - folosirea steroizilor. A izbucnit un scandal major, în urma căruia reputația antrenamentului de tendon a fost pătată de mulți ani.

Cu toate acestea, aceste evenimente au devenit primul experiment de acest gen. Toate echipamentele create în acei ani au fost folosite ulterior pentru cercetare. Rezultatul unui astfel de studiu vorbește de la sine: 175 de sportivi s-au angajat în exerciții izometrice într-o perioadă de timp. În fiecare săptămână, performanța lor de forță s-a îmbunătățit cu aproximativ 5%! După cum se spune, comentariile sunt de prisos.

Imediat după aceste studii, interesul pentru acest tip de antrenament a crescut brusc, iar exercițiile statice s-au consolidat ferm în practica sportivă mondială. Cu toate acestea, au apărut noi dificultăți, acum au fost asociate cu sportivii înșiși … Mulți sportivi s-au plictisit pur și simplu de a efectua aceste exerciții monotone, care sunt, de asemenea, concentrate îndeaproape. Ce putem spune despre amatorii obișnuiți care au recunoscut doar antrenamentul dinamic și nu au considerat că este necesar să-și petreacă timpul pe această prostie și aproape că nu credeau în eficacitatea unui astfel de antrenament.

Așa a decurs într-un mod atât de dificil dezvoltarea a ceea ce a fost creat cândva de eroul nostru Zass. Dar totul ar putea fi mult mai simplu, s-ar putea pur și simplu republica 2 cărți de Iron Samson și arăta în practică cât de eficientă este tehnica Zass, adică antrenamentul cu lanțuri de fier.

Acum merită să dați câteva lămuriri cu privire la diferitele obiecții și discuții pe această temă:

• Sistemul se baza pe exerciții cu lanț, dar includea și exerciții dinamice cu genți grei. Culturismul se apropie încet, dar sigur de acest sistem în zilele noastre. Iar sportivii încearcă nu numai să se apropie de ea, ci și să o îmbunătățească.
• Este greșit să se dezvolte rezistența tendoanelor doar prin izometrie, acestea trebuie pompate, pentru a solicita întregul volum al articulației. Astfel, tendoanele trebuie să se dezvolte în mai multe direcții deodată, de la dezvoltarea arcului tendonului până la răspândirea densității forței pe toată gama de mișcare. Ar trebui folosite mai multe tipuri de antrenament: opriri, lucru cu „fier”, ridicare și coborâre cu sprijin de corp etc. Există destul de multe moduri de a te antrena.
• Există o legătură directă între pericolul efortului pentru sănătate și încălcarea regimurilor fiziologice și energetice. Principalul pericol este respirația necorespunzătoare în timpul exercițiilor fizice. Un alt pericol este perturbarea procesului de recuperare. Și în sfârșit, antrenament cu profil îngust, care poate duce la dezechilibre în schimbul de energie. Acești factori sunt aplicabili nu numai activităților statice, ci pot fi întâlniți în orice fel de activitate, cel mai adesea în sport.
• S-a spus deja că mulți consideră izometria o copie obișnuită a gimnasticii lui Anokhin. Într-adevăr, unele dintre exercițiile din această sală pot fi un bun plus pentru antrenamentul pentru tendon. Dar, această gimnastică se referă la antrenamentul muscular, nu la tendon
• Există un tip de gimnastică care poate fi numit o rudă apropiată a izometriei. Vorbim despre gimnastica autorezistenței de Vladimir Fokhtin. Această gimnastică are în comun cu statica cel puțin ceea ce o primește și de la așa-numiții „experți”. Este echivalată cu gimnastica lui Anokhin, se încearcă să convingă locuitorii orașului că toate beneficiile exercițiilor fizice sunt doar în tonifierea mușchilor și este potrivită doar pentru a se menține în formă în timpul călătoriilor de afaceri sau de afaceri, iar unii susțin că nu este mai puțin periculoasă decât izometria. Următorul semn de rudenie este concentrarea antrenamentului: pe lângă mușchi și articulații, gimnastica este foarte eficientă asupra tendoanelor. Din nou, antrenamentul necesită doar puțin timp liber și un minim de echipament. Cel mai important lucru aici este să nu încerci să faci cât mai multe exerciții, dacă faci 80 de exerciții într-un singur curs, atunci nu se va termina bine. Putem presupune că Fohtin a făcut următorul și foarte important pas în dezvoltarea antrenamentului tendonului.
• În ceea ce privește opinia larg răspândită că fiecare exercițiu ar trebui să dureze nu mai mult de 6 secunde, iar efortul maxim nu trebuie să fie mai mare de 3 secunde, este dificil să dau un răspuns cert aici. Alexander Zass însuși nu a spus nimic despre durata antrenamentului.

Cu toate acestea, următoarele fapte sunt cunoscute cu încredere:

1. În timp ce era în închisoare, Iron Samson a făcut exercițiile cu 20 de secunde de tensiune. Se poate presupune că în viața obișnuită acest timp a ajuns la un minut
2. În primele 8 secunde se arde stocul de ATP, apoi se arde glicogenul, iar după 40 de secunde se arde și grăsimea. Dar, modul dinamic de cheltuire și recuperare a energiei este complet diferit și poate intra în conflict cu modul izometric. Dacă nu ai dorința de a schimba radical ceva, atunci cel mai bine este să alegi un tip de antrenament. Dacă este selectat izometric, atunci pot fi definite 4 tipuri de timp de tensiune: 6-12 secunde, 15-20 secunde, minut, 3-6 minute. Fiecare dintre ele trebuie mai întâi trezit, apoi dezvoltat. În caz contrar, singurul rezultat al exercițiului va fi o stare de supraantrenament, care duce la stres.

Tehnica de lucru cu lanțuri de fier nu este uitată astăzi. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece dezvoltă simultan puterea, întărește ligamentele și tendoanele și formează baza dezvoltării naturale. Câte plăceri într-o sticlă!

Dacă femeile au decis să se apuce de tehnica Zass, atunci există mai multe observații aici. Mușchii practic nu cresc în volum în urma exercițiilor fizice, la fel cum venele nu cresc. În timpul antrenamentului, grăsimea subcutanată este inclusă în procesul de metabolism energetic general, ceea ce duce la absorbția acesteia și la îmbunătățirea stării pielii.

Pentru a efectua exerciții pentru tendoane, pe lângă lanțuri de fier, puteți folosi următoarele cochilii: tije metalice, șnur gros, bețe de lemn etc. Pereții, dulapurile, mobilierul greu, ușile sunt perfecte ca obiecte staționare pe care le poți încerca să le muți cu efort maxim. Trebuie să încerci să îndoiți bare metalice, să ridici tocul ușii, să rupi lanțuri, să strângi bețe… În general, fă tot ce poți cu aceste lucruri.

În timpul oricărui astfel de exercițiu, mușchii, ligamentele și tendoanele sunt încordate, toată forța se transformă treptat într-o stare de densitate maximă. Și apoi întregul corp se liniștește din nou. Mai multe exerciții efectuate într-o singură abordare de antrenament dezvoltă și condensează puterea întregului nostru corp. Faceți fiecare exercițiu o dată sau îl puteți face de 2-3 ori pe zi? Nu există un consens în acest sens, dar nu au existat consecințe negative din mai multe repetări ale aceluiași exercițiu.

Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:

1. Subiectul pe care îl antrenezi este corpul tău. Când lucrați cu lanțuri, este necesar să creați un val dens al corpului, apoi lanțul se va rupe de la sine
2. Respirația trebuie să fie calmă pe tot parcursul exercițiului.
3. Un val de forță trebuie să preia întregul corp, în timp ce întregul corp trebuie apăsat cu efort, acest lucru va întări legătura dintre tendoane, mușchi și articulații.
4. Este necesar să se obțină o undă de putere bună, intrarea este netedă, amplificarea la maximum are loc fără întreruperi, apoi aceeași ieșire lină
5. O atitudine pozitivă înainte de antrenament, atitudinea este mult mai importantă decât exercițiul propriu-zis
6. Acțiune pe principiul tensiunii-relaxare, împreună cu forța veți simți un fel de energie, este imposibil să vă dați seama
7. Intervalul dintre exerciții este de 30-60 de secunde, dacă este necesar un efort mai puternic, atunci pauza poate fi mărită la câteva minute, puteți experimenta acest lucru
8. Dacă vă simțiți inconfortabil, un ritm cardiac frenetic și respiri greu, oprește-te și calmează-te, iar când te întorci la antrenament, nu depune efort maxim la început.
9. Nu trebuie să încercați imediat să mențineți tensiunea timp de 15-20 de secunde, până în acest moment trebuie să veniți treptat, pentru început, 5 secunde vor fi suficiente și apoi va avea loc o tranziție lină la o tensiune mai lungă.
10. Efectuați 5 până la 8 exerciții zilnic, în fiecare exercițiu faceți 3 seturi consecutive, mai întâi la 60% tensiune, apoi la 90% și a treia la 75%
11. Un antrenament complet nu trebuie făcut mai mult de 2 ori pe săptămână și să dureze mai mult de o oră
12. Și încă o dată - atitudinea principală, fără ea te poți antrena cât vrei și nu va aduce rezultate.

După antrenamentul de forță, puteți face un mic test: încercați să întindeți lanțul sau prosopul, cu mâinile în jos, aplicați 95% din efort. Când ai terminat, ascultă senzațiile mâinilor tale, dacă totul este în ordine cu mușchii, atunci poți ridica brațele mai întâi în lateral, apoi în sus. Acest test poate fi efectuat doar o dată pe săptămână, va fi un indicator al progresului forței tale și al calității acesteia într-o săptămână.

Lipsa progresului înseamnă că faci ceva greșit, gândește-te ce ar putea fi. Este posibil să nu dormi suficient, să mănânci în exces, să nu te-ai recuperat complet de la un antrenament anterior sau să fii suprasolicitat la acesta. Și, de asemenea, trebuie să decideți asupra obiectivului pe care vi l-ați stabilit înainte de a testa, dacă nu puteți întinde proiectilul mai mult de un minut, atunci fiți foarte atenți la supratensiune. Și dacă poți face asta mai mult de 90 de secunde, atunci este bine, progresul tău în forță este evident.

Exerciții cu lanțuri de tendoane

Tehnica originală Zass este un set de exerciții cu lanțuri. Dacă atașați mânerele cu cârlige la lanțuri, atunci lanțul poate fi prelungit sau scurtat, dacă doriți. Pentru a fixa picioarele, este plictisitor să se atașeze de capetele lanțului, care, asemenea curelelor, vor ține picioarele. Astfel, pentru a începe antrenamentul în acest sistem, vei avea nevoie de 2 lanțuri, a căror lungime este distanța de la podea până la brațul întins. În plus, veți avea nevoie de 2 mânere și 2 bucle pentru picioare.

Puteți găsi lanțuri la orice magazin de hardware. Mânerele pot fi realizate astfel: înfilați un fir sau cablu, îndoit într-un cârlig la legătură, în 2 bucăți de țeavă de aproximativ aceeași grosime.

Pentru bucle pentru picioare, prelate, materiale pentru genți și chiar și o geantă de mână pot face truc. În primul rând, trebuie să experimentați cu materialul: luați capetele materialului cu ambele mâini, călcați pe el cu piciorul și trageți-l în sus. În acest fel puteți estima grosimea, lățimea și capacitatea de utilizare a butonierei.

Și, în sfârșit, este timpul să trecem la exercițiile în sine. Mai jos vor fi descrise 2 seturi de exerciții, acestea au fost colectate din articole de nepotul lui Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Lanțul este întotdeauna tensionat în poziția inițială.

Primul complex:

1. Luați capetele lanțului în mâini. Îndoiți brațul drept și întindeți lanțul cu el, cu o mână stângă dreaptă țineți celălalt capăt. Apoi schimbați mâinile și repetați exercițiul.
2. Mâinile în poziția inițială sunt ținute depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late decât la lățimea umerilor. Întindeți lanțul, dar în același timp încordați nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii pieptului și ai dorsului mare.
3. Întindeți-vă brațele îndoite în fața pieptului și întindeți lanțul. Acest exercițiu lucrează mușchii brațelor și ai pieptului.
4. Lanțul se întinde în spatele spatelui. Efectul principal este asupra tricepsului
5. Ca și în exercițiul anterior, întindeți lanțul la spate. Dar de data aceasta, pe lângă triceps, strângeți mușchii abdominali și toracici.
6. Expirați înainte de a începe exercițiul. După expirare, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi inspirați adânc, contractați-vă pectoralii și dorsele și întindeți lanțul.
7. Avem nevoie de două lanțuri aici. Trebuie să atașați bucle de piele la un capăt al fiecărui lanț și să treceți picioarele prin aceste bucle. Lanțul este întins, în timp ce mușchii trapezi și mușchii brațelor sunt încordați
8. Când întindeți lanțul, schimbați mâinile în poziția de pornire. Mușchii tricepși și deltoizi sunt tensionați
9. Ca și în exercițiul anterior, schimbați poziția de pornire. Pe lângă brațe, schimbați poziția picioarelor.
10. Când întindeți lanțul, folosiți mai întâi coapsa dreaptă, apoi coapsa stângă
11. De data aceasta, schimbați poziția brațelor, picioarelor și trunchiului pe măsură ce vă întindeți. Trebuie să faceți 2 înclinări, spre picioarele stânga și dreapta.
12. Lanțul este întins în timp ce este întins pe podea, mușchii centurii scapulare și ai tricepsului sunt încordați. Corpul trebuie să fie în tensiune constantă
13. Acum trebuie să întindeți lanțul într-o poziție de mână folosind mușchii brațelor, spatelui și gâtului. Când căutați echilibrul într-o poziție, încercați să transferați toată sarcina pe degete.
14. Pentru a finaliza acest exercițiu, va trebui să utilizați două bucle. Când întindeți lanțul, mușchii gâtului și mușchii coloanei vertebrale trebuie încordați.
15. Când faceți un exercițiu care formează mușchii brațelor și ai cvadricepsului, schimbați poziția brațelor și picioarelor.
16. Ca și în exercițiul 14, veți avea nevoie de două bucle aici. Efectul principal este asupra mușchilor din spate a coapsei, iar aceștia trebuie încordați în timp ce întindeți lanțul. Puteți diversifica puțin exercițiul și țineți piciorul în lateral atunci când vă întindeți. Schimbați poziția inițială a picioarelor și repetați exercițiul

Al doilea set de exerciții:

1. Luați lanțul în mâini, îndoiți-le și extindeți-le în fața pieptului, coatele ar trebui să fie aproximativ la nivelul umerilor. Aplicați forță și încercați să întindeți lanțul.
2. Du-ți brațele îndoite în spatele capului. În timp ce întindeți lanțul, modificați distanța dintre flanșe.
3. Pentru acest exercițiu vom avea nevoie de două lanțuri, cu mânere atașate la capete. Treceți picioarele mâinilor prin unele mânere, luați-le pe altele în mâini, îndoiți-le și ridicați-le până la umeri. Întindeți lanțurile drept în sus. Apoi, așezați mânerele la nivelul capului și apoi deasupra capului.
4. Din nou, voi folosi două stilouri. Treceți piciorul piciorului drept într-unul, luați-l pe celălalt în mâna dreaptă și ridicați-l. Este permisă o ușoară îndoire a brațului la cot. Când îndreptați brațul, lanțul trebuie să se întindă în sus. Apoi trebuie să repetați exercițiile cu mâna stângă.
5. În timp ce inspirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și fixați-l. Apoi inspirați adânc din nou și încercați să rupeți lanțul strângând pieptul și dorsale.
6. În poziția de pornire, așezați picioarele mai late decât umerii. Într-o mână stângă dreaptă, luați un mâner și țineți-l de genunchiul stâng, celălalt mâner este în mâna dreaptă îndoită la talie. În această poziție, lanțul este întins, apoi mâinile sunt schimbate.
7. Luați un capăt al lanțului în mâini, iar celălalt trebuie fixat. Dacă aveți un cârlig în perete la nivelul taliei, atunci fixați capătul de el. Puneți picioarele mai late decât umerii și trageți de lanț. Încercați să-l scoateți din cârlig.
8. Acum trebuie să fixați un capăt la un cârlig din podea și să atașați un mâner la celălalt capăt. Apoi trebuie să prindeți acest mâner cu ambele mâini la nivelul genunchilor și să încercați să ridicați cârligul de pe podea. Acest lucru încordează mușchii spatelui, brațelor și picioarelor. Apoi puteți repeta exercițiul, ținând mânerul cu mâinile la nivelul taliei sau la spate.

Evgeny Sandov a fost idolul lui Iron Samson încă din copilărie. A condus o rivalitate prin corespondență cu el și a reușit acest lucru, făcând următorul pas în dezvoltarea tehnicilor de forță.

Pe lângă exercițiile în lanț, Zass a folosit saci grei în antrenamentele sale. Acest lucru a fost necesar pentru dezvoltarea masei musculare, care a fost necesară nu pentru a efectua numere, ci pentru un aspect solid în arena circului. Fiecare dintre antrenamentele lui s-a încheiat cu exerciții cu genți. Cel mai des folosit a fost un sac de 7 kg umplut cu rumeguș. Zass a turnat rumeguș din el și a turnat niște nisip în loc. Apoi a început să adoarmă împușcat, și apoi să conducă deloc. Drept urmare, după câțiva ani de antrenament, geanta cântărea aproape 70 kg!