Cum să-ți reglezi ceasul biologic pentru productivitatea de iarnă?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Iarna, oamenii experimentează hipersomnie, stări depresive și un sentiment larg răspândit de deznădejde. Chiar și riscul de deces prematur în timpul iernii este semnificativ mai mare. Ceasul nostru biologic nu este sincronizat cu orele noastre de trezire și de lucru. Ar trebui să ne adaptăm programul de lucru pentru a ne îmbunătăți starea de spirit?

De regulă, oamenii tind să vadă lumea în culori închise atunci când orele de lumină devin mai scurte și vremea rece se instalează. Dar ajustarea programului nostru de lucru pentru a se potrivi cu perioada anului ne poate ajuta să ne ridicăm moralul.

Pentru mulți dintre noi, iarna, cu zilele sale reci și nopțile prelungite, creează o senzație generală de boală. În semiîntuneric, devine din ce în ce mai dificil să ne despărțim de pat și, pe măsură ce ne aplecăm peste birouri la serviciu, simțim că productivitatea noastră se epuizează odată cu rămășițele soarelui de la amiază.

Pentru subgrupul mic al populației cu tulburare afectivă sezonieră severă (TAS), este și mai rău - melancolia de iarnă se transformă în ceva mult mai debilitant. Pacienții experimentează hipersomnie, dispoziție depresivă și un sentiment general de deznădejde în timpul lunilor cele mai întunecate. Indiferent de ATS, depresia este mai frecvent raportată iarna, ratele de sinucidere cresc, iar productivitatea scade în ianuarie și februarie.

Deși toate acestea se explică cu ușurință printr-o idee vagă a întunericului de iarnă, poate exista o bază științifică pentru această depresie. Dacă ceasurile noastre corporale nu sunt sincronizate cu orele de trezire și de lucru, nu ar trebui să ne ajustăm orele de birou pentru a ne îmbunătăți starea de spirit?

„Dacă ceasul nostru biologic spune că dorește să ne trezim la 9:00 am, deoarece afară este o dimineață întunecată de iarnă, dar ne trezim la 7:00 am, pierdem o întreagă fază de somn”, spune Greg Murray, profesor de psihologie la Universitatea Swinburne, Australia. Cercetările în cronobiologie - știința modului în care corpurile noastre reglează somnul și starea de veghe - susțin ideea că nevoile și preferințele de somn se schimbă iarna, iar limitările vieții moderne pot fi deosebit de nepotrivite în aceste luni.

La ce ne referim când vorbim despre timpul biologic? Ritmurile circadiene sunt un concept pe care oamenii de știință îl folosesc pentru a măsura simțul nostru interior al timpului. Acesta este un cronometru de 24 de ore care determină modul în care dorim să plasăm diferitele evenimente ale zilei - și, cel mai important, când vrem să ne trezim și când vrem să dormim. „Corpul iubește să facă acest lucru în sincronizare cu ceasul biologic, care este principalul reglator al modului în care corpul și comportamentul nostru se raportează la soare”, explică Murray.

Există o multitudine de hormoni și alte substanțe chimice implicate în reglarea ceasului nostru biologic, precum și mulți factori externi. Soarele și poziția lui pe cer sunt deosebit de importante. Fotoreceptorii localizați în retina ochiului, cunoscuți sub numele de ipRGC, sunt deosebit de sensibili la lumina albastră și, prin urmare, sunt ideali pentru ajustarea ritmului circadian. Există dovezi că aceste celule joacă un rol important în reglarea somnului.

Valoarea evolutivă a acestui mecanism biologic a fost aceea de a promova schimbări în fiziologia, biochimia și comportamentul nostru în funcție de momentul zilei. „Aceasta este tocmai funcția predictivă a ceasului circadian”, spune Anna Wirtz-Justice, profesor de cronobiologie la Universitatea din Basel din Elveția.„Și toate ființele vii îl au”. Având în vedere schimbarea luminii zilei de-a lungul anului, pregătește și organismele pentru schimbări sezoniere ale comportamentului, cum ar fi reproducerea sau hibernarea.

Deși nu au existat suficiente cercetări cu privire la faptul dacă am răspunde bine la mai mult somn și la diferite ore de trezire în timpul iernii, există dovezi că acesta ar putea fi cazul. „În teorie, scăderea luminii naturale dimineața, iarna ar trebui să contribuie la ceea ce numim decalaj de fază”, spune Murray. „Și din punct de vedere biologic, există motive întemeiate să credem că probabil că acest lucru se întâmplă într-o oarecare măsură. O întârziere a somnului înseamnă că ceasul nostru circadian ne trezește mai târziu în timpul iernii, ceea ce explică de ce este din ce în ce mai greu să luptăm cu dorința de a seta alarma.”

La prima vedere, întârzierea de fază a somnului ar putea părea să indice că vom dori să mergem la culcare mai târziu în timpul iernii, dar Murray sugerează că această tendință este probabil să fie neutralizată de o dorință generală în creștere de a dormi. Cercetările arată că oamenii au nevoie (sau cel puțin își doresc) mai mult somn iarna. Un studiu efectuat în trei societăți preindustriale - în care nu există alarme, smartphone-uri și nicio zi de lucru de la 09:00 la 17:00 - din America de Sud și Africa a constatat că acestor comunități, în mod colectiv, le-a luat o oră mai mult pentru a moșteni în timpul iernii. Având în vedere că aceste comunități sunt situate în regiunile ecuatoriale, acest efect poate fi și mai pronunțat în emisfera nordică, unde iernile sunt mai reci și mai întunecate.

Acest regim hipnotic de iarnă este mediat cel puțin parțial de unul dintre principalii jucători ai cronobiologiei noastre - melatonina. Acest hormon endogen este controlat și influențat de ciclurile circadiene. Aceasta este un somnifer, ceea ce înseamnă că producția sa va câștiga avânt până când vom cădea în pat. „Oamenii au un profil de melatonină mult mai larg iarna decât vara”, spune cronobiologul Til Rönneberg. „Acestea sunt motive biochimice pentru care ciclurile circadiene pot răspunde în două perioade diferite ale anului”.

Dar ce înseamnă dacă ceasul nostru intern nu se potrivește cu orele cerute de școlile și programul nostru de lucru? „Discrepanța dintre ceea ce dorește ceasul tău corporal și ceea ce dorește ceasul tău social este ceea ce numim social jetlag”, spune Rönneberg. „Jetlag-ul social este mai puternic iarna decât vara”. jetlag-ul social este similar cu cel cu care suntem deja familiarizați, dar în loc să zburăm în jurul lumii, suntem neliniștiți de momentul solicitărilor noastre sociale - ajungem la muncă sau la școală.

jetlag-ul social este un fenomen bine documentat și poate avea consecințe grave asupra sănătății noastre, bunăstării și cât de bine putem funcționa în viața noastră de zi cu zi. Dacă este adevărat că iarna produce o formă de jet lag social, pentru a înțelege care pot fi consecințele acestuia, ne putem îndrepta atenția către persoanele care sunt cele mai susceptibile la acest fenomen.

Primul grup de oameni pentru analiza potențialului include oameni care trăiesc în extremitățile vestice ale fusurilor orare. Deoarece fusurile orare se pot întinde pe zone mari, oamenii care locuiesc la marginea de est a fusului orar experimentează răsăritul cu aproximativ o oră și jumătate mai devreme decât cei care locuiesc la marginea de vest. În ciuda acestui fapt, întreaga populație trebuie să respecte același program de lucru, ceea ce înseamnă că mulți vor fi nevoiți să se trezească înainte de răsăritul soarelui. Practic, aceasta înseamnă că o parte a fusului orar este în mod constant nesincronizată cu ritmurile circadiene. Deși acest lucru poate să nu pară mare lucru, vine cu o serie de consecințe devastatoare. Oamenii care locuiesc la periferia vestică sunt mai sensibili la cancer de sân, obezitate, diabet și boli de inimă - cercetătorii au stabilit că cauza acestor boli a fost în primul rând o tulburare cronică a ritmurilor circadiene, care apare din nevoia de a se trezi în întuneric.

Un alt exemplu izbitor de jet lag social este observat în Spania, care trăiește în conformitate cu ora Europei Centrale, în ciuda corespondenței geografice a Marii Britanii. Asta înseamnă că ora țării este înaintată cu o oră, iar populația trebuie să respecte un program social care nu se potrivește cu ceasul biologic. Drept urmare, întreaga țară suferă de lipsă de somn - obținând în medie o oră mai puțin decât restul Europei. Acest grad de pierdere a somnului a fost asociat cu o creștere a absenteismului, a accidentelor de muncă și a stresului crescut și a eșecului școlar în țară.

O altă populație care poate prezenta simptome similare cu cele ale persoanelor care suferă de iarnă este grupul care are tendința naturală de a rămâne treaz noaptea pe tot parcursul anului. Ritmurile circadiene ale adolescentului obișnuit sunt în mod natural cu patru ore înaintea adulților, ceea ce înseamnă că biologia adolescenților îi obligă să meargă la culcare și să se trezească mai târziu. În ciuda acestui fapt, de mulți ani trebuie să se lupte cu ei înșiși pentru a se trezi la 7 dimineața și a ajunge la timp la școală.

Deși acestea sunt exemple exagerate, ar putea consecințele de scurgere de iarnă ale programelor de lucru neadecvate să contribuie la un impact similar, dar mai puțin semnificativ? Această idee este parțial susținută de teoria a ceea ce cauzează SAD. Deși există încă o serie de ipoteze cu privire la baza biochimică exactă a acestei afecțiuni, un număr semnificativ de cercetători consideră că acest lucru se poate datora unui răspuns deosebit de sever la desincronizarea ceasului corporal cu lumina naturală și cu ciclul somn-veghe. - cunoscut sub numele de sindromul fazei de somn întârziat.

Oamenii de știință tind acum să se gândească la SAD ca un spectru de caracteristici mai degrabă decât o afecțiune care este sau nu, iar în Suedia și în alte țări din emisfera nordică, se estimează că până la 20% din populație suferă de melancolie mai blândă de iarnă. În teorie, ATS slab poate fi experimentat de întreaga populație într-o oarecare măsură și doar pentru câțiva va fi debilitant. „Unii oameni nu reacționează prea emoțional la desincronizare”, notează Murray.

În prezent, ideea reducerii programului de lucru sau a amânării începerii zilei de lucru la o oră ulterioară din timpul iernii nu a fost testată. Chiar și țările din cele mai întunecate părți ale emisferei nordice - Suedia, Finlanda și Islanda - lucrează aproape noaptea toată iarna. Dar șansele sunt, dacă orele de lucru se potrivesc mai bine cu cronobiologia noastră, vom lucra și ne vom simți mai bine.

La urma urmei, școlile din SUA care au mutat începutul zilei la un moment mai târziu pentru a se potrivi cu ritmurile circadiene ale adolescenților au demonstrat cu succes o creștere a cantității de somn pe care o primesc elevii și o creștere corespunzătoare a energiei. O școală din Anglia, care a mutat începutul zilei de școală de la 8:50 la 10:00, a constatat că a existat o scădere bruscă a numărului de absenteism din cauza bolii și îmbunătățirea performanței elevilor.

Există dovezi că iarna este asociată cu mai multă întârziere la serviciu și la școală și cu mai mult absenteism. Interesant este că un studiu publicat în Journal of Biological Rhythms a constatat că absenteismul este mai strâns legat de fotoperioade - ore de lumină naturală - decât de alți factori precum vremea. Pur și simplu permiterea oamenilor să vină mai târziu poate ajuta la contracararea acestei influențe.

O mai bună înțelegere a modului în care ciclurile noastre circadiene ne afectează ciclurile sezoniere este ceva de care am putea beneficia cu toții. „Șefii trebuie să spună: „Nu-mi pasă când vii la muncă, vino când ceasul tău biologic decide că ai dormit, pentru că în această situație câștigăm amândoi”, spune Rönneberg. „Rezultatele tale vor fi mai bune. Vei fi mai productiv la locul de muncă pentru că vei simți cât de eficient ești. Și numărul zilelor de boală va scădea.”Din moment ce ianuarie și februarie sunt deja lunile noastre cele mai puțin productive ale anului, chiar avem multe de pierdut?