Cum să dormi corect?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Pe 13 februarie 1972, Michelle Siffre a urcat într-o peșteră din sud-vestul Texasului. Și-a petrecut următoarele șase luni în ea, fără să văzu niciodată lumina zilei în acele zile. Siffre nu a fost un nebun, ci un om de știință francez și pionier în domeniul cronobiologiei, știința care studiază munca ritmurilor biologice.

Cel mai cunoscut ritm este ritmul circadian, care reglează ciclurile de somn și de veghe. Siffre s-a urcat într-o peșteră pentru a-și da seama cum funcționează acest mecanism. Siffre a locuit într-un cort. Un palet de lemn i-a servit drept pat. Mai avea o masă, un scaun și un telefon pentru a comunica cu grupul de cercetare, care a fost lăsat afară.

În subteranul lui era un bec care strălucea mereu cu aceeași lumină moale, o cantitate mare de alimente congelate și câteva tone de apă. Și cel mai important: nu existau ceasuri sau calendare pe sau cu el.

Sarcina lui era să monitorizeze corpul, care nu știe dacă este zi sau noapte, ceea ce înseamnă dacă doarme sau nu. Așa că Siffre a trăit singur în această peșteră timp de șase luni. În tot acest timp a încercat să-și dea seama cum funcționează ceasul său biologic.

Iată ce a scris în jurnalul său: „Am în sfârșit un vis perfect! Corpul meu alege acum când să doarmă și când să mănânce. Este foarte important. Suntem obișnuiți cu faptul că într-o zi sunt 24 de ore. Dar ceasul intern al corpului nostru oferă o zi mai mult - 24 de ore și 30 de minute.” Din când în când, Siffre își punea noi experimente. Și a găsit formula perfectă într-un ciclu de 48 de ore: 36 de ore de veghe continuă, urmate de 12 ore de somn.

Munca lui Siffre și a adepților săi i-a făcut pe oamenii de știință de la universitățile importante, Harvard și Pennsylvania, să se intereseze de natura somnului.

Dat fiind faptul că o treime din viața noastră dormim, este greu de crezut că acest subiect a devenit de interes serios pentru oamenii de știință abia în ultimele decenii.

Să începem.

De cât somn ai nevoie?

Pentru a răspunde la această întrebare, să ne uităm la un experiment realizat de cercetătorii de la Universitatea din Pennsylvania și de la Universitatea din Washington.

Au adunat 48 de bărbați sănătoși și o femeie care dormeau în medie 7-8 ore pe noapte. I-au împărțit apoi în patru grupuri, primul grup fiind voluntari care au fost lipsiți de somn timp de trei zile la rând. Al doilea grup este format din cei care dormeau doar patru ore pe zi. Al treilea grup - oameni care dormeau 6 ore pe noapte. În cele din urmă, participanții din al patrulea grup au trebuit să doarmă timp de 8 ore - nici mai mult, nici mai puțin.

Experimentul a durat două săptămâni. Și apoi toți respondenții au fost testați pentru performanța mentală și fizică.

Iată ce sa întâmplat.

Cei care dormeau 8 ore pe zi au ramas "castraveti" si au functionat la fel de bine ca inainte de experiment. Cei care dormeau 4-6 ore pe zi au aratat o scadere constanta a capacitatii cognitive, cu probleme crescand cu fiecare zi. Și mai interesant, nu a existat nicio diferență vizibilă între membrii grupelor „4” și „6”.

Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că nevoia de somn poate fi cumulativă

După o săptămână, unul din patru dintre acele grupuri care nu au dormit suficient au început să se „decupeze” involuntar în locuri aleatorii. După două săptămâni de experiment, membrii grupului care au dormit doar 6 ore au prezentat același deficit de productivitate ca și cei care nu a dormit deloc timp de două zile contract.

Permiteți-mi să repet: dacă dormi doar șase ore pe noapte timp de două săptămâni la rând, abilitățile tale mentale și fizice sunt reduse la nivelul pe care l-ai avea dacă ai fi treaz timp de 48 de ore la rând.

A doua notă importantă: participanții la experiment înșiși nu au observat că au avut o scădere a performanței

Când participanților li s-a oferit posibilitatea de a-și evalua în mod independent propria performanță, toți s-au dovedit că s-au supraestimat; cu alte cuvinte, nu suntem capabili să ne evaluăm în mod adecvat pe noi înșine și productivitatea noastră. Aceasta înseamnă că putem simți că lipsa cronică de somn este normală. Sau chiar că nu avem nevoie de toate cele 8 ore. Dar acesta nu este cazul.

Ne trăim viața în birouri luminoase, avem conversații sociale și consumăm cantități masive de cofeină. Acestea. avem o mulțime de instrumente care ne fac să ne simțim treji, deși în realitate totul este mai serios.

Costul privării de somn

Ironia situației este că mulți dintre noi ne lipsim în mod deliberat de somn normal pentru a ne crește productivitatea, pentru a face mai mult. Dar, în realitate, doar ne dăunăm planurilor.

Numai în Statele Unite, cercetările arată că privarea cronică de somn îi determină pe angajatori să piardă în total 100 de miliarde de dolari pe an din privarea obișnuită de somn.

Grigory Belenky, directorul Centrului de Cercetare a Productivității de la Universitatea din Washington, explică: „Dacă nu faci o muncă care nu necesită deloc abilități mentale, privându-te de somn, schimbi timpul de trezi în detrimentul productivitate.”…

Acest lucru ne aduce la o întrebare importantă: de unde știi dacă dormi suficient sau nu?

O gamă largă de studii au arătat că, de regulă, 99% dintre oamenii de pe planetă au nevoie de șapte și jumătate sau opt ore. Asta dacă vorbim de valori optime.

Experții sunt de acord că 95% dintre adulți au nevoie să doarmă între 7 și 9 ore în fiecare noapte pentru a duce o viață normală. Dacă dorm mai puțin, vor începe să-și piardă performanțele mentale și fizice. Copiii și bătrânii au nevoie, în general, de și mai mult somn. Între timp, oamenii dorm din ce în ce mai puțin.

Harvard Medical School spune că timpul mediu de somn al americanilor a scăzut de la 9 ore în 1910 la 7 ore astăzi. Dr. Lawrence Epstein de la acest institut susține că 20% dintre americani dorm mai puțin de șase ore pe noapte.

Cum să dormi corect

Un proces numit ciclu somn-veghe determină calitatea somnului tău.

Are două etape:

1. Faza de somn lent (somn profund)

2. Faza somnului REM (acesta este momentul în care visăm și când ne trezim ușor).

În timpul somnului cu unde lente, corpul se relaxează, respirația devine lentă și profundă, tensiunea arterială scade, iar corpul devine mai puțin sensibil la stimulii externi. E greu să te trezești.

Această etapă este critică pentru restaurarea și „repararea” corpului. În timpul somnului cu val lente, glanda pituitară secretă în mod activ hormoni de creștere. Ele stimulează creșterea țesuturilor și repararea mușchilor.

Cercetătorii cred, de asemenea, că sistemul imunitar al organismului are și șansa de a se odihni în această etapă. Acest vis este deosebit de important dacă ești sportiv.

Se știe că LeBron James și Roger Federer dorm 11-12 ore pe zi înainte de competiții importante, iar acest lucru nu este întâmplător. Cercetătorii de la Universitatea Stanford au arătat că jucătorii de baschet care dorm mai mult de 10 ore pe zi au rezultate mai bune în precizia tragerii și receptivitatea la situații neașteptate.

Jucătorii de baschet dorm de obicei 8 ore pe zi. Dar dacă îi lași să doarmă zece ore, atunci precizia loviturilor în trei puncte crește cu 9%, iar în sprintul de 80 de metri se dovedesc a fi cu 0,6 secunde mai rapide decât de obicei. E mult. Și totul pentru că este faza somnului lent care ne ajută să ne recuperăm mai repede mușchii.

Acum să vorbim despre faza de somn cu unde lente.

În acest moment, creierul tău creează vise și reorganizează informațiile, o organizează. În acest timp, neuronii cresc și ei rapid. Prin urmare, dimineața memoria funcționează mai bine, iar dimineața îți este mai ușor să studiezi.

Pe de altă parte, în timpul somnului REM, ritmul cardiac, tensiunea arterială și temperatura corpului cresc. Ar trebui să ai de la trei până la cinci astfel de fețe pe zi. Dacă te privezi de oricare dintre aceste două faze ale somnului, corpul tău începe literalmente să moară.

Dacă ești lipsit de somn, nu te poți reconstrui fizic. Sistemul tău imunitar este slăbit și conștiința ta devine tulbure. Aveți un risc crescut de a contracta o infecție virală. Te ingrasi, faci diabet, probleme cu tensiunea arteriala.

Încă puțin – și vei afla ce sunt bolile de inimă, bolile mintale și mortalitatea prematură.

Scurtă concluzie: ai nevoie de somn lent pentru recuperare fizică, somn rapid pentru mental. Pe măsură ce calitatea somnului tău se deteriorează de-a lungul anilor, ai nevoie de și mai mult somn pentru a rămâne tânăr mai mult timp

Schimbări legate de vârstă

Harvard Medical School afirmă că, cu cât ești mai în vârstă, cu atât îți este mai greu să adormi. Și cu atât somnul tău se descurcă mai rău cu funcțiile sale.

Pe baza datelor de mai sus, bărbatul mediu de 80 de ani primește cu 62% mai puțin somn NREM decât bărbatul mediu de 20 de ani. Și acesta este unul dintre motivele pentru care țesuturile celulare îmbătrânesc atât de repede la adulți.

Dacă bătrânii au probleme cu somnul, poți fi sigur că procesul lor de îmbătrânire se accelerează rapid. Și trebuie să căutați ajutor de la un somnolog.

Nu există nicio îndoială că un somn bun și sănătos este cheia pentru protejarea împotriva îmbătrânirii premature.

Cum să vă recuperați dacă nu dormi suficient

Experții de la Harvard Medical School dau o singură recomandare: trebuie să dormi în timpul zilei. Doar puțin: 20-30 de minute. Acest lucru va fi suficient pentru a vă ajuta creierul să „se adună”.

Când să te culci și când să te trezești

După cum știți deja, ciclurile de somn și de veghe sunt numite ritm circadian. El stabilește când trebuie să dormi.

Dar iată câteva lucruri care sunt comune tuturor:

La 6 dimineata - Nivelul de cortizol crește, ceea ce ajută la trezirea creierului și a corpului.

La ora 7 dimineata - organismul nu mai produce melatonina, hormonul de somn.

La 9 dimineata - Hormonii tăi sexuali sunt la apogeu.

10 dimineata - vârful activității tale mentale.

2.30 zile - vârful pentru sistemele dumneavoastră motorii și de coordonare.

3.30 zile - momentul în care ai cel mai bun timp de reacție.

ora 17.00 - momentul în care sistemul dumneavoastră cardiovascular și muscular funcționează cel mai bine.

7 seara - timpul de hipertensiune arterială și temperatură corporală crescută.

ora 21.00 - momentul începerii producerii melatoninei. Corpul îl pregătește pentru somn.

ora 22 … - Deseori vrei să folosești toaleta. Corpul continuă să se pregătească pentru somn.

2 am … - Momentul celui mai profund somn.

4 dimineata … - Momentul în care ai cea mai scăzută temperatură a corpului. A fi treaz la această oră este deosebit de dăunător.

Evident, toate aceste perioade pot fi ușor diferite pentru oameni diferiți. Dar ei arată imaginea de ansamblu.

Cum se reseta la zero?

Ritmurile circadiene se schimbă în funcție de modul în care te comporți și de ceea ce faci în timpul zilei.

Cum pot reseta acest „ceasul” și să-l pornesc din nou?

Cea mai simplă și mai dovedită modalitate: priviți în lumină puternică timp de 30 de minute. Acestea. poți petrece o jumătate de oră afară într-o zi însorită fără ochelari de soare. Mai bine, trezește-te în zori și petrece dimineața pe balconul tău.

Cum să dormi corect. Câteva recomandări

Evita cofeina

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, eliminați cofeina din dieta dvs. Dacă nu vă puteți refuza o ceașcă de cafea dimineața, atunci nu o bea măcar după-amiaza.

Nu mai fumat sau mestecat tutun

Consumul de tutun provoacă probleme de somn. Cum să renunț? Se spune că Allen Carr a scris cea mai bună carte pe acest subiect. Se numește Calea ușoară de a renunța la fumat.

Dormitorul este o cameră doar pentru dormit și sex

Petreci mult timp în dormitorul tău? Te uiți la televizor în ea? Aceasta este principala ta greșeală. Scoateți tot ce vă distrage din dormitor: televizor, laptop, tabletă, smartphone. Și încă ceva: perdelele ar trebui să fie dense. Atât de densă încât noaptea această cameră era complet întunecată.

Exerciții

Dacă nu poți dormi suficient, încearcă să faci exerciții ușoare după ce ajungi acasă de la serviciu. Acest lucru vă va ajuta corpul și creierul să se închidă mai repede.

Exercițiile trebuie făcute cu cel puțin două până la trei ore înainte de culcare. În caz contrar, vă veți face doar rău.

Temperatura

Majoritatea oamenilor dorm cel mai bine într-o cameră răcoroasă. Intervalul ideal este de 18-21 de grade Celsius.

Sunete

Tăcerea perfectă este cea mai bună. Dar dacă nu poți îneca în niciun fel sunetele străzii, folosește zgomotul alb. Puteți porni un ventilator obișnuit sau puteți instala o aplicație specială pe smartphone. O altă opțiune bună sunt dopurile pentru urechi.

Alcool

Aceasta este o pantă alunecoasă. Da, pentru mulți oameni, băutul înainte de culcare îi poate ajuta să leșine mai repede. Cu toate acestea, alcoolul reduce calitatea somnului și întârzie somnul REM. Drept urmare, creierul tău se odihnește, dar corpul tău nu. Acesta este motivul pentru care te trezești adesea complet copleșit dimineața.

Ține-te de somn regulat

Corpului iubește ritualurile. Ritmul circadian este fundamentul vieții noastre de zi cu zi. Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în zilele lucrătoare și în weekend.

Dezvoltați un ritual de culcare

Evitați lumina de pe ecranele computerelor, televizoarele și gadgeturile mobile înainte de culcare. Lumina albastră pe care o emit inhibă producția de melatonină de către organism. Drept urmare, nu poți dormi, iar creierul tău conduce gânduri neplăcute de fiecare dată când ești în pat.

Pe parcurs, în loc de melatonină, organismul produce hormonul stresului cortizol - și este principalul dușman al somnului dvs. Așa că, înainte de culcare, începeți, de exemplu, doar să citiți o carte. Aceasta este modalitatea perfectă de a te pregăti pentru o seară.

O altă opțiune este să descărcați aplicația F.lux, care estompează monitorul seara și elimină pe cât posibil culoarea albastră din spectrul său.

Trebuie să ai o tehnică de relaxare

Cercetătorii cred că cel puțin 50% din cazurile de insomnie sunt cauzate de stres. Găsiți o modalitate de a face față în fiecare zi.

S-a dovedit că metode precum citirea revistelor, exercițiile de respirație profundă, meditația, exercițiile și jurnalul (de asemenea, ar trebui să scrieți despre ceea ce sunteți recunoscător în fiecare zi).

Cum să obțineți mai multă energie dimineața

Bea un pahar mare cu apă dimineața devreme. Corpul tău a rămas fără apă timp de șase până la opt ore. Acesta este motivul pentru care te simți atât de letargic dimineața. Este aproape întotdeauna o chestiune de deshidratare. Primul lucru pe care îl fac când mă trezesc este să beau un pahar mare cu apă.

Începe-ți ziua cu soare

Lumina soarelui este noua cafea. Dacă stai pe balcon sau la fereastră (pe partea unde răsare soarele) dimineața devreme și petreci câteva minute acolo, te va trezi instantaneu. Și va pune creierul în starea de spirit potrivită pentru întreaga zi.

Cafeaua este o modalitate de a te trezi în zilele înnorate și iarna, când trebuie să te trezești înainte de a răsări soarele. În restul timpului este mai bine să nu-l bei.

În general, despre ce ne referim?

Lipsa de somn, și cu atât mai mult dacă este cronică, este chiar tâlharul care îți ia capacitatea de muncă, inteligența, sănătatea fizică și buna dispoziție.

Cultura noastră subestimează importanța unui somn bun. Așa că încearcă să dormi mai mult. Sună simplu, nu? Ce zici să încerci?