Igiena somnului: cum să vă îmbunătățiți somnul și productivitatea?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Somnologia este o știință destul de tânără și multe aspecte ale ei încă îi deranjează pe oamenii de știință - de la tulburări surprinzătoare precum sexomnia până la întrebarea de ce avem nevoie chiar de visat.

Time a scris recent că aproape jumătate dintre adolescenții americani nu dorm atât de mult cât este necesar. Este privarea de somn o boală a timpului nostru?

- Într-adevăr, atitudinea față de somn s-a schimbat mult - și la sfârșitul secolului al XIX-lea, oamenii dormeau în medie cu o oră mai mult decât noi acum. Acest lucru este asociat cu „efectul Edison”, iar cauza principală a acestui lucru este invenția becului. Acum există și mai multă divertisment pe care le poți face noaptea în loc să dormi - computere, televizoare, tablete, toate acestea duc la faptul că ne reducem timpul de somn. În filozofia occidentală, somnul a fost mult timp privit ca o stare de limită între ființă și neființă, care a devenit o credință despre el ca o pierdere de timp. Până și Aristotel a considerat somnul ca pe ceva limită, inutil. Oamenii au tendința de a dormi mai puțin, urmând o altă credință occidentală, mai ales populară în America, că cel care doarme mai puțin este mai eficient în a-și petrece timpul. Oamenii nu înțeleg cât de important este somnul pentru sănătate, pentru bunăstare, iar performanța normală în timpul zilei este pur și simplu imposibilă dacă nu dormi suficient noaptea. Dar în Orient, a existat întotdeauna o altă filozofie, acolo se credea că somnul este un proces important și i-au dedicat suficient timp.

Din cauza accelerarii ritmului de viata sunt mai multe tulburari de somn?

- Depinde de ceea ce contează drept tulburare. Există un astfel de concept - igiena inadecvată a somnului: durata insuficientă a somnului sau condiții de somn improprii, inadecvate. Poate că nu toată lumea suferă de acest lucru, dar mulți oameni de pe planetă nu dorm suficient - și întrebarea este dacă aceasta este considerată o boală, o nouă normă, un obicei prost. Pe de altă parte, insomnia este destul de comună astăzi, care este asociată și cu „efectul Edison”, despre care am vorbit mai devreme. Mulți oameni petrec timp în fața unui televizor, computer sau tabletă înainte de culcare, lumina de pe ecran înlocuiește ritmurile circadiene, împiedicând o persoană să adoarmă. Ritmul frenetic al vieții duce la același - ne întoarcem târziu de la serviciu și încercăm imediat să adormim - fără pauză, fără a trece la o stare mai calmă dintr-o stare atât de agitată. Rezultatul este insomnia.

Există și alte tulburări - apnee, stop respirator în timpul somnului, manifestate odată cu sforăitul, despre care puțini oameni știu. Persoana însăși, de regulă, nu știe despre ei, dacă rudele care dorm în apropiere nu aud pauzele în respirație. Statisticile noastre sunt scurte în ceea ce privește durata măsurării, dar probabil că această boală apare mai des - apneea este asociată cu dezvoltarea excesului de greutate la adulți și, având în vedere că prevalența excesului de greutate și a obezității este în creștere, se poate presupune că apneea. de asemenea. Incidența altor boli este în creștere, dar într-o măsură mai mică - la copii, acestea sunt parasomnii, de exemplu, somnambulismul. Viața devine mai stresantă, copiii dorm mai puțin, iar acesta poate fi un factor predispozant. Datorită faptului că speranța de viață este din ce în ce mai lungă, mulți oameni trăiesc pentru a vedea boli neurodegenerative, care se pot manifesta ca o încălcare a comportamentului în timpul fazei de somn cu vise, când o persoană începe să-și demonstreze visele. Acesta este adesea cazul bolii Parkinson sau înainte de apariția simptomelor. Sindromul mișcării periodice, sindromul „picioarelor nelinistite”, când o persoană simte senzații neplăcute în picioare seara, este destul de comun. Poate fi durere, arsură, mâncărime, care te fac să-ți miști picioarele și te împiedică să adormi. Noaptea, mișcarea picioarelor continuă, persoana nu se trezește, dar somnul devine agitat, mai superficial. Dacă mișcarea periodică a picioarelor într-un vis interferează cu o persoană, atunci este considerată o boală separată. Dacă nu îi deranjează somnul - o persoană doarme suficient, se simte confortabil, nu se trezește des noaptea, adoarme calm, se trezește înviorată dimineața, atunci aceasta nu este o boală.

Am vrut să discut cu tine despre cele mai ciudate tulburări de somn - Internetul menționează sindromul frumuseții adormite și sindromul picioarelor de douăzeci și patru de ore (non-24), când o persoană doarme o zi o dată la două zile și insomnia familială fatală și sexomnie și supraalimentare în timpul somnului. Care din această listă sunt tulburări clinice reale recunoscute de știință?

„Ultimele trei sunt reale. Somnambulismul și sexomnia există, dar sunt destul de rare - aceasta este o boală de același fel cu somnambulismul, dar se manifestă prin activitate specifică în timpul somnului. Insomnia familială fatală este, de asemenea, o boală destul de rară, apare în principal la italieni și este ereditară. Boala este cauzată de un anumit tip de proteine, iar aceasta este o boală teribilă: o persoană nu mai dormi, creierul începe să se destrame și treptat intră într-o stare de uitare - fie doarme, fie nu doarme și moare. Mulți pacienți cu insomnie se tem că insomnia le va distruge cumva creierul. Aici, mecanismul este inversat: în primul rând, creierul este distrus, iar din aceasta persoana nu doarme.

Ciclurile zilnice de somn și veghe sunt teoretic posibile. Când oamenii de știință au efectuat experimente într-o peșteră, unde nu existau senzori de timp - nici soare, nici ceas, nici rutină zilnică, atunci bioritmurile lor s-au schimbat, iar unii au trecut la un ciclu de somn și veghe de patruzeci și opt de ore. Probabilitatea ca o persoană să doarmă douăzeci și patru de ore fără pauză nu este foarte mare: mai degrabă vor fi douăsprezece, paisprezece, uneori șaisprezece ore. Dar există o boală atunci când o persoană doarme mult - așa-numita hipersomnie. Se întâmplă ca o persoană să doarmă mult toată viața, iar acest lucru este normal pentru el. Și există patologii - de exemplu, sindromul Kleine-Levin. Este cel mai frecvent la băieți în timpul adolescenței când intră în hibernare care poate dura câteva zile sau o săptămână. În această săptămână, se trezesc doar pentru a mânca și, în același timp, sunt destul de agresivi - dacă încerci să te trezești, apare o agresivitate foarte pronunțată. Acesta este, de asemenea, un sindrom rar.

Care este cea mai neobișnuită boală pe care ați întâlnit-o în cabinetul dumneavoastră?

- L-am examinat pe băiat după primul episod al sindromului Kleine-Levin. Există însă și o tulburare de somn și veghe foarte interesantă despre care nu se vorbește prea mult - narcolepsia. Știm absența carei substanțe o cauzează, există o predispoziție genetică la aceasta, dar probabil are mecanisme autoimune - acest lucru nu este pe deplin înțeles. La pacienții cu narcolepsie, stabilitatea de a fi treaz sau adormit este afectată. Aceasta se manifestă prin creșterea somnolenței în timpul zilei, somn instabil noaptea, dar cele mai interesante simptome sunt așa-numitele cataplexii, atunci când în stare de veghe este activat un mecanism care ne relaxează complet mușchii. O persoană experimentează o scădere completă a tonusului muscular - dacă este în întregul corp, atunci cade ca doborât și nu se poate mișca de ceva timp, deși este pe deplin conștient și poate repovesti tot ce se întâmplă. Sau o scădere a tonusului muscular poate să nu afecteze complet corpul - de exemplu, doar mușchii feței sau bărbiei se relaxează, mâinile cad. Acest mecanism funcționează în mod normal în timpul visării, iar la acești pacienți poate fi declanșat de emoții – atât pozitive, cât și negative. Astfel de pacienți sunt foarte interesanți - am avut un pacient care s-a certat cu soția lui la recepție. De îndată ce s-a iritat, a căzut în această stare neobișnuită, iar capul și brațele au început să cadă.

Când credeți că știința a vorbit mai mult despre somn - în secolul trecut, când i s-a acordat o atenție excesivă în legătură cu psihanaliza, sau acum, când aceste boli apar din ce în ce mai mult?

- Înainte, exista o abordare mai filozofică a tuturor - iar studiul somnului amintea de raționamentul filozofic. Oamenii au început să se gândească la ce cauzează somnul. Au existat idei despre otrava pentru somn - o substanță care este eliberată în timpul stării de veghe și adoarme o persoană. Au căutat această substanță mult timp, dar nu au găsit-o niciodată; acum există unele ipoteze cu privire la această substanță, dar nu a fost încă găsită. La sfârșitul secolului al XIX-lea, marea noastră compatriotă Marya Mikhailovna Manaseina, efectuând experimente privind privarea de somn la căței, a aflat că lipsa somnului este fatală. Ea a fost una dintre primele care a declarat că somnul este un proces activ.

La acea vreme, mulți s-au certat despre somn, dar puțini și-au susținut raționamentul cu experimente. Acum se aplică o abordare mai pragmatică studiului somnului - studiem patologii specifice, mecanisme mai mici ale somnului, biochimia acestuia. Encefalograma, pe care Hans Berger a inventat-o la începutul secolului trecut, le-a permis oamenilor de știință să folosească unde cerebrale specifice și parametri suplimentari (folosim întotdeauna mișcarea ochilor și tonusul muscular) pentru a înțelege dacă o persoană este adormită sau trează - și cât de adânc. Encefalograful a făcut posibil să se dezvăluie că somnul este un proces eterogen și constă din două stări fundamental diferite - somn lent și somn REM, iar aceste cunoștințe științifice au dat următorul impuls dezvoltării. La un moment dat, somnul a devenit interesant pentru medici, iar acest proces a declanșat înțelegerea sindromului de apnee – ca factor care duce la dezvoltarea hipertensiunii arteriale, precum și a infarctului, a accidentelor vasculare cerebrale și a diabetului zaharat, în general, la un risc mai mare de apariție. moarte. Din acest moment începe un val al somnologiei clinice în medicină - apariția în rândul specialiștilor de echipamente și laboratoare de somn, mai ales reprezentați în America, Germania, Franța, Elveția. Doctorul-somnolog nu este o raritate acolo ca noi, este un specialist obișnuit. Și apariția unui număr mare de medici și oameni de știință a condus la noi cercetări - au început să fie descrise noi boli, au fost clarificate simptomele și consecințele celor cunoscute anterior.

Jurnalistul britanic David Randall, autorul cărții The Science of Sleep, a scris că pentru un om de știință profesionist care se ocupă de problemele de somn este ca și cum a recunoaște că caută Atlantida dispărută. esti de acord cu el?

- Importanța somnului a fost inițial subestimată. Medicii își întreabă de cele mai multe ori pacienții despre tot ceea ce are legătură cu starea de veghe. Uităm cumva că starea de veghe normală este imposibilă fără un somn adecvat, iar în timpul stării de veghe există mecanisme speciale care ne susțin într-o stare de activitate. Nu toți experții înțeleg de ce este necesar să se investigheze aceste mecanisme - mecanismele de tranziție între somn și veghe, precum și ceea ce se întâmplă în timpul somnului. Dar somnologia este un domeniu foarte interesant, care ascunde în continuare multe secrete. De exemplu, nu știm exact de ce este nevoie de acest proces, în timpul căruia ne deconectăm complet de lumea exterioară.

Dacă deschizi un manual de biologie, există doar un mic capitol dedicat somnului. Dintre medicii și oamenii de știință care sunt implicați în orice funcție specifică a corpului, puțini încearcă să urmărească ce se întâmplă cu el într-un vis. Acesta este motivul pentru care oamenii de știință în somn par puțin detașați. Nu există o largă diseminare a cunoștințelor și a interesului – mai ales în țara noastră. Biologii și medicii fac puțin pentru a studia fiziologia somnului în timpul antrenamentului. Nu toți medicii știu despre tulburările de somn, este posibil ca un pacient să nu primească trimiteri către specialistul necesar pentru o perioadă lungă de timp, mai ales că toți specialiștii noștri sunt rari, iar serviciile noastre nu sunt acoperite de fondurile de asigurări medicale obligatorii. Nu avem în țară un sistem unificat de medicină a somnului - nu există standarde de tratament, nici un sistem de trimitere.

Crezi că în viitorul apropiat somnologia se va muta de la un domeniu medical special la unul general, iar în ea se va angaja un gastroenterolog, un alergolog și un ftiziatru?

- Acest proces este deja în curs. De exemplu, Societatea Europeană de Respirație a inclus apneea în somn, diagnosticul și tratamentul acesteia ca un lucru obligatoriu pentru orice pneumolog. De asemenea, încetul cu încetul, aceste cunoștințe se răspândesc printre cardiologi, endocrinologi. Dacă acest lucru este bun sau rău, este discutabil. Pe de o parte, este bine când un medic care este în contact direct cu un pacient are o varietate de cunoștințe și poate suspecta și diagnostica o boală. Dacă nu întrebi o persoană cu hipertensiune arterială persistentă dacă sforăie în timpul somnului, poți pur și simplu să ratezi problema și cauza acestei hipertensiuni arteriale. Și un astfel de pacient pur și simplu nu va merge la un specialist în somn. Pe de altă parte, există cazuri care necesită cunoștințe mai profunde ale unui medic care înțelege fiziologia și psihologia somnului, modificări ale sistemelor respirator și cardiovascular. Sunt cazuri dificile când este necesară consultarea unui somnolog specialist. În Occident, un astfel de sistem apare treptat, atunci când se referă la un somnolog numai dacă procedurile de diagnosticare și selectarea tratamentului, care sunt efectuate de specialiști mai largi, nu au succes. Și se întâmplă invers, când un somnolog pune un diagnostic, iar pentru selectarea tratamentului, un pacient cu apnee este îndrumat către un pneumolog. Aceasta este, de asemenea, o variantă a unei interacțiuni de succes. Somnologia este multidisciplinară și necesită o abordare integrată, uneori cu implicarea unui număr de specialiști

Cât de speculativ credeți că articolul din New York Times că americanii albi dorm în general mai mult decât oamenii de culoare. Sunt posibile diferențele genetice și culturale aici?

- Nu, nu sunt speculații. Într-adevăr, există diferențe interetnice și interrasiale atât în ceea ce privește durata somnului, cât și incidența diferitelor boli. Motivele pentru aceasta sunt atât biologice, cât și sociale. Ratele de somn variază de la patru ore la douăsprezece pentru o persoană, iar această distribuție variază în funcție de grupurile etnice, la fel ca și alți indicatori. Diferențele de stil de viață afectează și durata somnului – populația albă încearcă să-și monitorizeze sănătatea într-o mai mare măsură, pentru a duce un stil de viață sănătos. Diferențele culturale sunt, de asemenea, posibile - filosofia occidentală susține că ai nevoie de mai puțin somn și că o persoană de succes își poate controla somnul (decide când să meargă la culcare și să se ridice). Dar pentru a adormi, trebuie să te relaxezi și să nu te gândești la nimic - și aderând la această filozofie la cele mai mici probleme cu somnul, o persoană începe să-și facă griji că și-a pierdut controlul asupra somnului (pe care nu l-a avut niciodată) și aceasta duce la insomnie. Ideea că somnul poate fi ușor manipulat – de exemplu, să te culci cu cinci ore mai devreme sau mai târziu – este greșită. În societățile mai tradiționale, nu există un astfel de concept de somn, așa că insomnia este mult mai puțin frecventă.

Dorința de a-și controla viața în societatea noastră pare să fi devenit excesivă. Recomandați pacienților dumneavoastră vreo aplicație de somn?

- Dispozitivele de reglare a somnului sunt la mare căutare și sunt comune în lumea modernă. Unele pot fi numite mai de succes - de exemplu, alarme de alergare și lumini care ajută o persoană să se trezească. Există și alte gadget-uri care se presupune că prind atunci când o persoană doarme mai superficial, iar când mai profund, adică în funcție de unii parametri, se presupune că determină structura somnului. Dar producătorii acestor dispozitive nu vorbesc despre modul în care se fac măsurătorile, acesta este un secret comercial - prin urmare, eficacitatea lor nu poate fi dovedită științific. Unele dintre aceste gadget-uri se presupune că știu cum să trezească o persoană la momentul cel mai potrivit pentru asta. Ideea este bună, există date științifice pe baza cărora se pot dezvolta astfel de abordări, dar modul în care sunt realizate de un anumit gadget nu este clar, așa că este imposibil să spunem ceva cert despre asta.

Mulți pacienți încep să se îngrijoreze cu privire la informațiile oferite de aceste gadgeturi. De exemplu, la o persoană tânără, sănătoasă, potrivit gadgetului, în timpul nopții, doar jumătate din somn a fost profund, iar cealaltă jumătate a fost superficială. Trebuie remarcat aici din nou că nu știm ce numește acest gadget somn de suprafață. În plus, este în regulă să nu dormi adânc toată noaptea. De obicei, douăzeci până la douăzeci și cinci la sută din durata somnului nostru este un vis cu vise. Somnul profund cu unde lente durează încă douăzeci până la douăzeci și cinci la sută. La persoanele în vârstă, durata sa este redusă și poate dispărea complet. Dar restul de cincizeci la sută poate fi ocupat de etape mai superficiale - durează suficient de mult. Dacă utilizatorul nu înțelege procesele din spatele acestor numere, atunci el poate decide că acestea nu corespund normei și poate începe să-și facă griji pentru acest lucru.

Dar care este norma? Înseamnă doar că majoritatea oamenilor dorm așa. Așa se construiesc normele în medicină și biologie. Dacă ești diferit de ei, nu este deloc necesar să fii bolnav de ceva - poate pur și simplu nu ai căzut în acest procent. Pentru a dezvolta norme, trebuie să faceți o mulțime de cercetări cu fiecare gadget.

Putem prelungi cumva fazele somnului profund, care, după cum se crede, aduc mai multe beneficii organismului?

- De fapt, nu știm prea multe - avem ideea că somnul profund cu unde lente reface corpul mai bine, că și somnul REM este necesar. Dar nu știm cât de importante sunt primele și a doua etape de somnolență superficială. Și este posibil ca ceea ce numim somn superficial să aibă propriile sale funcții foarte importante – legate, de exemplu, de memorie. În plus, somnul are un fel de arhitectură - ne mișcăm constant de la o etapă la alta în timpul nopții. Poate că nu atât durata acestor etape are o importanță deosebită, ci tranzițiile în sine - cât de frecvente sunt, cât de lungi și așa mai departe. Prin urmare, este foarte dificil să vorbim despre cum să schimbi exact somnul.

Pe de altă parte, întotdeauna au existat încercări de a-ți face somnul mai eficient – iar primele somnifere au apărut tocmai ca un instrument de reglare optimă a somnului tău: pentru a adormi la momentul potrivit și a dormi fără să te trezești. Dar toate somniferele schimbă structura somnului și duc la faptul că există un somn mai superficial. Chiar și cele mai avansate somnifere au un efect negativ asupra tiparelor de somn. Acum încearcă activ – atât în străinătate, cât și în țara noastră – diverse influențe fizice care ar trebui să adâncească somnul. Acestea pot fi semnale tactile și sonore de o anumită frecvență, care ar trebui să conducă la un somn mai lenți. Dar nu trebuie să uităm că ne putem influența somnul mult mai ușor - prin ceea ce facem în timp ce suntem treji. Activitatea fizică și mentală în timpul zilei face somnul mai profund și adormit mai ușor. În schimb, atunci când suntem nervoși și experimentăm niște evenimente interesante chiar înainte de culcare, devine mai greu să adormim, iar somnul poate deveni mai superficial.

Somnologii au o atitudine negativă față de somnifere și încearcă să evite prescrierea lor zilnică pe termen lung. Există multe motive pentru aceasta. În primul rând, somniferele nu restabilesc structura normală a somnului: numărul etapelor de somn profund, dimpotrivă, scade. După un timp de luat somnifere, se dezvoltă dependența, adică medicamentul începe să acționeze mai rău, dar dependența dezvoltată duce la faptul că atunci când încerci să anulezi somnifere, somnul devine și mai rău decât înainte. În plus, o serie de medicamente au o durată de eliminare din organism mai mult de opt ore. Drept urmare, ei continuă să acționeze pe parcursul zilei următoare, provocând somnolență, o senzație de oboseală. Dacă somnologul recurge la prescrierea de somnifere, atunci alege medicamente cu eliminare mai rapidă și cu mai puțină dependență. Din păcate, alți medici, neurologi, terapeuți și așa mai departe, adesea văd somniferele în mod diferit. Sunt prescrise la cea mai mică plângere de somn prost și folosesc și acele medicamente care sunt excretate pe termen lung, de exemplu, "Phenazepam".

Este clar că acesta este subiectul unei întregi prelegeri, și poate nu doar una - dar totuși: ce se întâmplă în corpul nostru în timpul somnului - și ce se întâmplă dacă nu dormim suficient?

- Da, acest subiect nu este nici măcar o prelegere, ci un ciclu de prelegeri. Știm cu siguranță că atunci când adorm, creierul nostru este deconectat de stimulii externi, de sunete. Munca coordonată a orchestrei de neuroni, când fiecare dintre ei pornește și tăce la timp, este înlocuită treptat de sincronizarea muncii lor, când toți neuronii fie devin tăcuți împreună, fie toți sunt activați împreună. În timpul somnului REM, apar alte procese, seamănă mai mult cu starea de veghe, nu există sincronizare, dar diferite părți ale creierului sunt implicate într-un mod diferit, nu la fel ca în starea de veghe. Dar într-un vis, schimbările apar în toate sistemele corpului și nu numai în creier. De exemplu, hormonii de creștere sunt eliberați mai mult în prima jumătate a nopții, în timp ce hormonul de stres cortizolul atinge vârfurile dimineața. Modificările în concentrația unor hormoni depind tocmai de prezența sau absența somnului, altele - de ritmurile circadiene. Știm că somnul este esențial pentru procesele metabolice, iar lipsa somnului duce la obezitate și la dezvoltarea diabetului. Există chiar și ipoteza că în timpul somnului, creierul trece de la procesele de procesare a informațiilor la procesarea informațiilor din organele noastre interne: intestine, plămâni, inimă. Și există dovezi experimentale care susțin această ipoteză.

Cu privarea de somn, dacă o persoană nu doarme cel puțin o noapte, performanța și atenția scad, starea de spirit și memoria se deteriorează. Aceste schimbări perturbă activitățile zilnice ale unei persoane, mai ales dacă aceste activități sunt monotone, dar dacă vă reuniți, puteți duce treaba la bun sfârșit, deși posibilitatea de eroare este mai mare. Există, de asemenea, modificări ale concentrației de hormoni, procese metabolice. O întrebare importantă care este mult mai dificil de studiat este - ce se întâmplă atunci când o persoană nu doarme suficient în fiecare noapte? Conform rezultatelor experimentelor pe animale, știm că, dacă un șobolan nu are voie să doarmă timp de două săptămâni, atunci au loc procese ireversibile - nu numai în creier, ci și în corp: apar ulcere gastrice, părul cade și curând. Drept urmare, ea moare. Ce se întâmplă atunci când unei persoane îi lipsește în mod sistematic somnul, de exemplu, două ore pe zi? Avem dovezi indirecte că acest lucru duce la schimbări negative și diferite boli.

Ce părere aveți despre somnul fragmentat - este firesc pentru oameni (se presupune că dormeau înaintea luminii electrice) sau, dimpotrivă, dăunător?

- Omul este singura ființă vie care doarme o dată pe zi. Este mai degrabă un aspect social al vieții noastre. Deși considerăm acest lucru ca normă, nu este o normă pentru niciun alt animal și, aparent, de asemenea, pentru specia umană. Siesta în țările fierbinți mărturisește acest lucru. Inițial, este obișnuit să dormim în bucăți separate - așa dorm copiii mici. Construirea unui singur somn are loc la un copil treptat, la început el doarme de mai multe ori pe zi, apoi somnul începe treptat să se schimbe noaptea, copilul are două perioade de somn în timpul zilei, apoi una. Drept urmare, un adult doarme doar noaptea. Chiar dacă obiceiul de a dormi în timpul zilei persistă, viața noastră socială interferează cu acest lucru. Cum poate o persoană modernă să doarmă de mai multe ori pe zi dacă are o zi de lucru de opt ore? Și dacă o persoană este obișnuită să doarmă noaptea, unele încercări de a dormi în timpul zilei pot duce la tulburări de somn, interferează cu somnul normal pe timp de noapte. De exemplu, dacă vii acasă de la serviciu la șapte sau opt și te întinzi timp de o oră pentru a trage un pui de somn, atunci adormirea mai târziu la ora obișnuită - la ora unsprezece - va fi mult mai dificil.

Există încercări de a dormi mai puțin datorită faptului că somnul este întrerupt - și aceasta este o întreagă filozofie. Consider acest lucru negativ ca pe orice încercare de a schimba structura somnului. În primul rând, ne ia mult timp pentru a intra în cele mai profunde etape ale somnului. Pe de altă parte, dacă o persoană este obișnuită să doarmă de mai multe ori pe zi și acest lucru nu-i pune probleme, dacă adoarme mereu bine când vrea, nu se simte obosită și slăbită după somn, atunci acest program i se potrivește. Dacă o persoană nu are obiceiul de a dormi în timpul zilei, dar trebuie să se înveselească (de exemplu, într-o situație în care este necesar să conducă o mașină pentru o lungă perioadă de timp sau un angajat de birou cu muncă monotonă îndelungată), atunci este mai bine să tragi un pui de somn, să adormi timp de zece până la cincisprezece minute, dar să nu te cufundi într-un vis adânc. Somnul superficial împrospătează, iar dacă te trezești dintr-o stare de somn profund, atunci poate exista „inerția somnului” - oboseală, slăbiciune, senzația că ești mai puțin treaz decât erai înainte de culcare. Trebuie să-ți dai seama ce este mai bine pentru o anumită persoană într-un anumit moment, poți încerca aceste sau acele opțiuni - dar nu aș crede cu sfințenie și nu aș urma necondiționat aceste sau acele teorii.

Ce părere ai despre visul lucid? Se pare că acum toți cei din jurul lor sunt duși de cap

- Visele sunt foarte greu de studiat științific, pentru că nu putem judeca despre ele decât după poveștile visătorilor. Pentru a înțelege că o persoană a avut un vis, trebuie să-l trezim. Știm că visul lucid este ceva diferit ca proces de somnul visat obișnuit. Au apărut tehnologii care ajută la activarea conștiinței în timpul somnului, pentru a începe să fii pe deplin conștient de visul tău. Este un fapt științific că oamenii care au vise lucide pot da semnale prin mișcarea ochilor pentru a indica faptul că au intrat într-o stare de vis lucid. Întrebarea este cât de necesar și util este. Nu voi da argumente pentru - cred că acest vis poate fi periculos, mai ales pentru persoanele cu predispoziție la boli mintale. În plus, s-a demonstrat că dacă cineva practică visul lucid noaptea, atunci apar sindroame de privare, ca și cum o persoană nu are somnul obișnuit cu vise. Trebuie să luăm în considerare acest lucru, pentru că avem nevoie de somn cu vise pe viață, de ce - nu știm până la sfârșit, dar știm că este implicat în procese vitale.

Visele lucide ar putea provoca paralizie în timpul somnului?

- În timpul fazei de somn cu vise, inclusiv visele lucide, este întotdeauna însoțită de scăderea tonusului muscular și incapacitatea de a se mișca. Dar la trezire, controlul muscular este restabilit. Paralizia de somn este rară și poate fi unul dintre simptomele narcolepsiei. Aceasta este o stare în care, la trezire, conștiința a revenit deja la o persoană, dar controlul asupra mușchilor nu a fost încă restabilit. Aceasta este o stare foarte înspăimântătoare, înfricoșătoare dacă nu te poți mișca, dar dispare foarte repede. Cei care suferă de acest lucru sunt sfătuiți să nu intre în panică, ci pur și simplu să se relaxeze - atunci această stare va trece mai repede. În orice caz, paralizia reală din orice facem cu somnul este imposibilă. Dacă o persoană se trezește și nu poate mișca un braț sau un picior pentru o lungă perioadă de timp, cel mai probabil un accident vascular cerebral a avut loc noaptea.

Un oraș bavarez dezvoltă un întreg program de îmbunătățire a somnului locuitorilor săi - cu iluminat, programe speciale pentru școlari și program de lucru, condiții de tratament îmbunătățite în spitale. Cum crezi că vor arăta orașele în viitor – vor ține cont de toate aceste solicitări specifice pentru un somn bun?

- Ar fi un scenariu bun, s-ar putea spune ideal. Un alt lucru este că nu toți oamenii sunt potriviti pentru același ritm de lucru, fiecare are timpul optim de începere a zilei de lucru și durata muncii fără întreruperi. Ar fi mai bine dacă o persoană ar putea alege când să înceapă lucrul și când să termine. Orașele moderne sunt pline de probleme - de la indicatoare luminoase și iluminat stradal până la zgomot constant, toate acestea perturbând somnul nocturn. În mod ideal, nu ar trebui să folosiți televizorul și computerul târziu în noapte, dar aceasta este responsabilitatea fiecărei persoane în parte.

Care sunt cărțile și filmele tale preferate pe tema somnului? Și unde despre vise se spune că, în principiu, este greșit?

- Există o carte minunată a lui Michel Jouvet „Castelul Viselor”. Autorul său în urmă cu peste 60 de ani a descoperit somnul paradoxal, un vis cu vise. A lucrat foarte mult în acest domeniu, are peste optzeci de ani, iar acum este pensionar, scrie cărți de ficțiune. În această carte, el a atribuit multe dintre descoperirile și descoperirile sale ale somnologiei moderne, precum și reflecții și ipoteze interesante unei persoane ficționale care trăiește în secolul al XVIII-lea și încearcă să studieze somnul prin diverse experimente. S-a dovedit interesant și chiar are o relație reală cu datele științifice. Vă sfătuiesc cu tărie să o citiți. Din cărțile de știință populară, îmi place cartea lui Alexander Borbelli - acesta este un om de știință elvețian, ideile noastre despre reglarea somnului se bazează acum pe teoria lui. Cartea a fost scrisă în anii 1980, destul de veche, având în vedere viteza cu care se dezvoltă somnologia modernă, dar explică foarte bine elementele de bază și în același timp într-un mod interesant.

Cine a scris fundamental greșit despre somn… În science fiction există ideea că, mai devreme sau mai târziu, o persoană va putea scăpa de somn - cu pastile sau expunere, dar nu-mi amintesc o lucrare anume în care s-ar spune acest lucru.

Somnologii înșiși suferă de insomnie - și ce obiceiuri aveți care vă permit să mențineți igiena somnului?

- Minunatul nostru psiholog, care se ocupă de reglarea somnului și a insomniei, - Elena Rasskazova - spune că somnologii suferă rar de insomnie, pentru că știu ce este somnul. Pentru a nu suferi de insomnie, principalul lucru este să nu vă faceți griji cu privire la sindroamele emergente. Nouăzeci și cinci la sută dintre oameni suferă de insomnie în timpul unei nopți cel puțin o dată în viață. Ne este greu să adormim în ajunul unui examen, a unei nunți sau a unui eveniment strălucitor, iar acest lucru este normal. Mai ales dacă brusc trebuie să reconstruiești programul – unii oameni sunt foarte rigizi în acest sens. Eu însumi am avut noroc în viață: părinții mei au respectat o rutină zilnică clară și m-au învățat să fac asta în copilărie.

În mod ideal, regimul ar trebui să fie constant, fără sărituri în weekend - acest lucru este foarte dăunător, aceasta este una dintre principalele probleme ale stilului de viață modern. Dacă în weekend te-ai culcat la două și te-ai trezit la douăsprezece, iar luni vrei să te culci la zece și să te trezești la șapte, acest lucru este nerealist. Pentru a adormi, este nevoie și de timp - trebuie să vă faceți o pauză, să vă calmați, să vă relaxați, să nu vă uitați la televizor, să nu fiți într-o lumină puternică în acest moment. Evitați să dormi după-amiaza - cel mai probabil, va fi dificil să adormi noaptea. Când nu poți adormi, principalul lucru este să nu fii nervos - aș sfătui într-o astfel de situație să nu te întinzi sau să te învârti în pat, ci să te ridici și să faci ceva calm: un minim de activități ușoare și calme, citirea unei cărți sau treburile casnice. Și visul va veni.