Menținerea sănătății tale de la 20 la 60

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

În acest articol, un specialist în exerciții fizice și fiziolog explică ce se întâmplă în corpul nostru la 20, 30, 40, 50 și 60 de ani și la ce vârstă ce tip de activitate fizică este cel mai benefic. De asemenea, oferă sfaturi specifice pentru fiecare vârstă.

Corpul se scurtează, masa musculară se micșorează, procesul metabolic încetinește… Vârsta își face plăcere și începe să se manifeste în starea corpului, dar modul de viață și, în primul rând, activitatea fizică, poate avea un influență mare asupra vitezei procesului de îmbătrânire.

Toată lumea știe că exercițiile fizice sunt foarte benefice. Datorită ei, îți poți controla greutatea, îți poți menține mintea ascuțită, rămâi plin de energie și fii în formă.

Odată cu vârsta, cantitatea de activitate fizică nu trebuie redusă: ele vor ajuta la menținerea vitalității și a sănătății bune.

În acest articol, Katja Borodulin, profesor asociat și specialist în exerciții fizice la Universitatea din Helsinki, și Jarmo Heiskanen, fiziolog, explică ce se întâmplă în corpul nostru în diferite momente ale vieții noastre și ce tip de activitate fizică va fi deosebit de benefică.

20 de ani: vitalitate maximă

La vârsta de douăzeci de ani, o persoană se află la apogeul formei sale fizice. Dacă nu suferi de boli cronice și duci un stil de viață relativ sănătos, atunci poți rămâne cu ușurință într-o formă excelentă: metabolismul tău este normal, mușchii funcționează perfect, te recuperezi rapid după exerciții fizice.

Daca in aceasta perioada stai pe canapea, atunci va fi mai usor sa te pui in forma decat la 50 de ani.

Rezistența se dezvoltă foarte bine. Dacă, de exemplu, ești pasionat de jogging sau alte sporturi care necesită rezistență, atunci la vârsta de 20 de ani îți poți îmbunătăți rezultatele.

Deoarece corpul se dezvoltă încă în unele aspecte, stilul de viață va juca un rol special în ce caracteristici fizice le dezvoltați. La 20 de ani, pui bazele deceniilor viitoare.

De exemplu, dacă te angajezi în mod regulat într-un fel de sport la vârsta de 20 de ani, mișcările vor fi reținute în memoria musculară. Acest sport îți va fi ușor la o vârstă mai ulterioară, chiar dacă faci pauze. Sportul are un efect pozitiv și asupra creierului. De exemplu, un nivel bun de anduranță poate crește hipocampul, care este responsabil pentru memorie și învățare. Persoanele care sunt implicate în muncă mentală intensă - de exemplu, studenții - ar trebui să facă sport în natură: acest lucru va ajuta la ameliorarea stresului și la revigorarea.

30 de ani: menține-te în formă

Un tânăr de 30 de ani se poate antrena în același mod ca un tânăr de 20 de ani, dar vârsta începe să-și amintească de sine: metabolismul începe să încetinească, masa musculară începe să scadă, iar mobilitatea se înrăutățește. De asemenea, rezistența aerobă începe să scadă treptat.

Modificările legate de vârstă sunt încă mici, iar activitatea fizică poate încetini deteriorarea diferitelor caracteristici. La vârsta de 30 de ani, va fi util să efectuați diverse antrenamente - atât pentru mușchi, cât și pentru rezistență, precum și să dezvoltați viteza și forța maximă. Antrenamentul intens poate fi continuat și recuperarea este rapidă.

Viața de zi cu zi a unui tânăr de 30 de ani este adesea epuizantă. Mulți urmează o carieră sau au copii. A fi în formă bună te ajută să faci față supraîncărcării. La femei, schimbările hormonale și sarcina apar adesea în această perioadă.

Dacă munca grea sau îngrijirea copiilor mici îți ia toată energia din tine, nu ar trebui să faci prea mult exerciții. Exercitarea fără întrerupere sau efort excesiv este dăunătoare organismului.

40 de ani: trebuie să vă verificați starea de sănătate

La vârsta de 40 de ani apar de obicei primele modificări legate de vârstă. Metabolismul și activitatea hormonilor încetinesc mai mult decât înainte și, prin urmare, kilogramele în plus se acumulează mai ușor.

Îmbătrânirea corpului începe să se manifeste în activitatea sistemului musculo-scheletic. Corpul incepe sa se scurteze, iar masa osoasa incepe sa se micsoreze - in special la femei.

Bătrânii de 40 de ani suferă de leziuni sportive mai ușor decât cei mai tineri. De exemplu, tendonul lui Ahile se poate rupe mai ușor în timpul jocurilor cu mingea decât înainte. Capacitatea de recuperare a organismului este, de asemenea, încetinită. Prin urmare, încălzirea și răcirea la această vârstă sunt deosebit de importante.

Mulți oameni încep să-și schimbe stilul de viață în acești ani: încep să facă mișcare mai intenționat, își schimbă dieta sau își reduc consumul de alcool. Un sport variat va fi benefic. Este necesar să se efectueze antrenament nu numai pentru rezistență și întărirea mușchilor, ci și pentru coordonarea mișcărilor și dexteritatea.

Acum va fi util să efectuați un examen medical, pentru a afla indicatorii tensiunii arteriale, a zahărului din sânge și a nivelurilor de colesterol, deoarece la această vârstă încep de obicei să crească. Cu ajutorul unui stil de viață bine construit, poți preveni bolile care se pot dezvolta ulterior.

50 de ani: intrarea în sală nu mai merită amânată

La 50 de ani, structura corpului se schimbă. Masa musculară și osoasă se micșorează și mai repede decât înainte, ceea ce vă poate face chiar să pierdeți în greutate. Cu toate acestea, există mai multe grăsimi în organism. Dacă mănânci la fel ca înainte și te miști mai puțin, te vei îngrășa ușor. De obicei, mulți oameni se îmbunătățesc în talie.

La vârsta de aproximativ 50 de ani, mușchii devin semnificativ mai slabi. Datorită îmbătrânirii, activitatea și structura celulelor musculare slăbesc, elasticitatea țesuturilor scade. Reacția și dexteritatea sunt încetinite, ceea ce este asociat cu o încetinire a trecerii impulsurilor nervoase.

Forța musculară scade mai repede la femei decât la bărbați. Menopauza afectează funcția hormonală și puterea musculară asociată.

În această perioadă crește și riscul de a dezvolta osteoporoză.

Conform multor studii, ar trebui să începi la sală de cel puțin 55 de ani. De două ori pe săptămână este o opțiune grozavă. Exercițiile ușoare de răsucire sau de întărire în sală și în jocurile cu rachete și exercițiile pe suprafețe neuniforme vă vor aduce beneficii coloanei vertebrale. Este mai bine să lucrați la echilibru în mod regulat.

Exercițiile fizice vă vor ajuta să faceți față bine schimbărilor din organism. Fluxul sanguin va crește, ceea ce va ajuta să faceți față, de exemplu, bufeurilor.

60: Întăriți mușchii coapselor, amintiți-vă să vă odihniți

Un bărbat de 60 de ani poate fi la fel de apt din punct de vedere fizic ca atunci când era tânăr.

Dacă faci exerciții fizice, mănânci alimente sănătoase și nu fumezi, modificările legate de vârstă pot să nu apară în corpul tău.

Menținerea forței musculare este o prioritate de top la vârsta de 60 de ani. Este deosebit de important să vă mențineți mușchii coapsei în stare bună, deoarece echilibrul devine mai dificil odată cu vârsta. Cu cât șoldurile și picioarele sunt mai strânse, cu atât vă este mai ușor să vă mențineți echilibrul. De asemenea, este necesar să antrenați mobilitatea corpului superior: de exemplu, ridicați brațele prin părțile laterale în sus.

Forța musculară, viteza și echilibrul sunt cel mai bine dezvoltate în sală, dar orice fel de exercițiu va fi bine. La această vârstă, sportul nu mai este la fel de ușor ca înainte. Rezistența poate rămâne la un nivel bun, dar viteza este adesea redusă.

După 60 de ani, diferite boli se agravează de obicei. Stilul de viață și activitatea fizică te vor ajuta să lupți împotriva afecțiunilor, dar nu trebuie să uiți nici de medicamentele importante. În cazul unor boli grave, forța musculară și rezistența acumulate vor fi un mare plus. Cu toate acestea, scăderea acuității vizuale poate crește riscul de cădere.

Este important să te odihnești suficient. Mulți bătrâni de 60 de ani dorm mai puțin bine decât atunci când erau tineri, deoarece în creier apar modificări structurale care perturbă somnul. Un somn prost de noapte poate fi compensat prin odihnă în timpul zilei. Încărcarea asupra creierului este, de asemenea, importantă: este util să înveți limbi străine sau să rezolvi Sudoku. Persoanele care fac sport cel putin cu moderatie au un cortex cerebral mai gros decat cei care fac miscare putin.