Cum să-ți controlezi corpul cu o respirație adecvată?

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Respirația este direct legată de activitatea și starea sistemului nervos. Acesta este motivul pentru care exercițiile de respirație pentru a calma nervii sunt atât de comune și eficiente. Multe dintre acestea formează baza practicilor de respirație yoga. Dar nu este nevoie să ai cunoștințe speciale pentru a învăța să respiri corect, scăpând de stres, insomnie și efort excesiv.

Ce este respirația pentru relaxare?

Baza oricăror exerciții de respirație va fi un ritm strict definit. Trebuie să știți că efectul exercițiilor asupra corpului se modifică și de la frecvența și viteza, profunzimea respirației și durata perioadelor de reținere a respirației. Începând să respiri rapid, superficial, inhalând doze mici de oxigen, nu vei atinge liniștea. Dimpotrivă, sistemul nervos va primi un stimulent să muncească mai mult.

Respirație pentru relaxare

Orice metodă de respirație pentru a vă ajuta să vă calmați se bazează pe o respirație profundă și măsurată. Cu ajutorul acestuia, are loc nu numai umplerea absolută a plămânilor cu aer, ci și îmbogățirea cu oxigen a tuturor țesuturilor și celulelor corpului. Ajută la normalizarea tensiunii arteriale, ameliorează tensiunea musculară, stimulează funcționarea corectă a creierului și ajută sistemul nervos să se relaxeze.

Ritmul corect la efectuarea exercitiilor de respiratie pentru calmare se realizeaza prin anumite intervale de retinere a respiratiei, atat inainte cat si dupa expiratie. Este important să oferim organismului posibilitatea de a se adapta între exercițiile efectuate, care sunt diferite în tehnicile lor și necesită o anumită abilitate.

Gimnastica respiratorie este împărțită în patru opțiuni:

- umplerea părții superioare a plămânilor cu oxigen, respirațiile se efectuează datorită mișcării claviculelor;

- respiratia cu pieptul, cand are loc o „deschidere” si „compresie” a coastelor;

- inspiră cu ajutorul abdomenului - „respirație abdominală”; datorită unei astfel de inhalări și expirații, diafragma se mișcă, organele interne sunt masate, iar saturația de oxigen a sângelui crește;

- respiratie ondulata, cand sunt implicate toate cele trei zone indicate.

Pe baza acestor opțiuni de inspirație și expirare, sunt construite tehnici suplimentare de respirație pentru a calma nervii și a întări sistemul nervos.

Reguli de exerciții pentru a calma nervii

Alegând exerciții de respirație simple pentru a vă calma, merită să vă amintiți regulile de bază care sunt implicate în orice tehnică. Nerespectarea acestor reguli va duce la lipsa rezultatului dorit.

Orice exerciții de respirație trebuie efectuate fie în picioare, fie culcat, astfel încât spatele să fie absolut drept.

Este mai bine să respiri cu ochii închiși, recurgând la tehnica meditației, prezentând imagini și peisaje plăcute.

Este important să ne concentrăm pe deplin asupra procesului de inspirație și expirare, care la început va trebui controlat în mod conștient. Treptat, controlul conștient nu va mai fi necesar, totuși, concentrarea ar trebui să fie în continuare pe procesul de respirație.

Este necesar nu numai să curățați mintea de gândurile negative, ci și să relaxați complet toți mușchii. Relaxarea ar trebui să curgă lin de la vârful degetelor de la picioare în sus. O atenție deosebită trebuie acordată umerilor, gâtului și feței. În aceste locuri, mușchii experimentează o tensiune semnificativă.

Trebuie să faci exerciții pentru a calma nervii de 5-10 ori. Nu te suprasolicita. Înainte de a trece la următoarea tehnică, merită să așteptați puțin pentru a permite corpului să se adapteze.

În procesul de inhalare, trebuie să vă imaginați cum întregul corp, împreună cu oxigenul, este umplut cu o nouă energie curată și liniște. La expirație, este necesar să „împingi” tensiunea acumulată în interiorul tău.

În unele cazuri, va fi util să vă repetați în procesul exercițiilor de respirație următoarele setări: „Sunt calm”, „Mă calmez”, „Mă relaxez”, „Sunt calm” și așa mai departe. Ar trebui să evitați particula „nu” din formulări și, în general, un context negativ, precum și timpul viitor, de exemplu, „Nu sunt îngrijorat”, „Ma voi calma în curând”.

Exerciții simple de respirație

Primul set de tehnici se bazează pe respirația pe nas. Exercițiul ar trebui să înceapă cu o expirație completă.

Respirație complexă

Respirația în stomac. Cu o respirație adâncă, burta se „umflă”, cu o expirație lejeră, cade. Inhalarea se efectuează timp de 3-4 secunde, apoi trebuie să vă țineți respirația timp de 2 secunde, expirați timp de 4-5 secunde. Intervalul dintre respirații este de 2-3 secunde.

Respirația toracică. La inhalare, coastele „se deschid”, la expirație, se „micșorează”. Timpul de livrare este același ca în prima etapă.

Respirând cu clavicula. La inhalare, claviculele se ridică, la expirație, coboară. Intervalele și timpul de execuție sunt aceleași.

Respirație ondulată. Inhalarea merge de jos în sus: abdomen, piept, clavicule. Expirați - de sus în jos: clavicule, piept, abdomen. Etapa finală trebuie efectuată în mod special măsurat.

Respirația pentru a activa emisferele cerebrale

Tehnica se efectuează folosind prinderea alternativă a nărilor. Este implicată doar mâna dreaptă. Degetul mare se aplică pe nara dreaptă, degetul mic pe stânga. Inhalarea calmă și expirația completă sunt efectuate alternativ pe o parte a nasului. Cu nara dreaptă prinsă se stimulează emisfera stângă, cu o nară dreaptă prinsă, dreapta.

Respirație „adormită”

Vă permite nu numai să vă relaxați, ci și să depășiți insomnia.

Tehnica efectuării exercițiului de calmare a nervilor este foarte simplă: timp de 5 minute se efectuează respirații fără grabă, ușoare, intră și expiră, cu concentrare pe procesul de respirație, ascultând senzațiile interioare. Pentru ca acest exercițiu să fie mai eficient, plasează-ți palmele în zona plexului solar. Respirația este necesară atât în stomac, cât și în piept.

Pentru a scăpa de stres

Este necesar să respirați scurt, relativ adânc. Apoi ține-ți respirația timp de 4 secunde și expiră complet, profund și pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta este urmată de o pauză de 5 secunde înainte de următoarea umplere a plămânilor cu oxigen.

Respirație relaxantă și liniștitoare

În această tehnică de respirație, brațele sunt din nou implicate. Este necesar să puneți o palmă pe frunte și cealaltă pe spatele capului. Această poziție va ajuta la creșterea fluxului sanguin în acești lobi ai capului, ajutând la curățarea minții și minții de anxietate, tensiune, deschizând noi modalități de a face față stresului. Fără a lua palmele, inhalarea și expirația măsurate se fac cu o scurtă ținere a respirației între ele.

Respirație relaxantă a minții

Al doilea complex se bazează pe inspirația pe nas și expirarea pe gură. De asemenea, este necesar să o începeți cu o expirație completă.

Primul exercițiu

După ce ați respirat complet, trebuie să faceți o expirație intensă și profundă prin buzele strâns comprimate. În acest caz, expirația se face pe porțiuni, aerul este „împins afară” din interior.

Exercițiul doi

Aici trebuie să induci un căscat „artificial”.

Deschizând gura cât mai larg posibil, astfel încât să simți tensiunea în maxilarul inferior, ar trebui să respiri lină, simțind că plămânii se umplu de aer. Țineți-vă respirația timp de 2 secunde, apoi expirați încet și încet.

Al treilea exercițiu

Respirând complet fără a ține respirația, aerul este eliberat prin gura deschisă. În acest caz, buzele sunt pliate într-un cerc. Expirația se face pe porțiuni, în smucituri. Etapa inițială a expirației este cea mai lungă, iar aerul care părăsește treptat plămânii ar trebui să devină din ce în ce mai puțin. După finalizare, ar trebui să așteptați 5-10 secunde și să repetați exercițiul de respirație din nou.

Dedicând 5-10 minute pe zi exercițiilor de respirație pentru a vă calma, puteți normaliza funcționarea sistemului nervos, saturând în același timp creierul și întregul corp cu oxigen. Acest lucru va ajuta nu numai la combaterea „nervilor” și a stresului, ci și la normalizarea stării de spirit, la claritatea conștiinței și la ameliorarea multor probleme de sănătate.