Neputința învățată - Metode de contracarare

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Acum cincizeci de ani, psihologul american Martin Seligman a dat peste cap toate ideile despre liberul nostru arbitru. Seligman a efectuat un experiment pe câini conform schemei reflexelor condiționate Pavlov. Scopul este de a forma un reflex de frică la sunetul semnalului. Dacă animalele au primit carne de la un om de știință rus, atunci un coleg american a primit un șoc electric. Pentru a preveni ca câinii să scape din timp, aceștia au fost fixați într-un ham special.

Seligman era încrezător că, atunci când animalele vor fi transferate în incinta cu un despărțitor joasă, vor fugi de îndată ce vor auzi semnalul. La urma urmei, o creatură vie va face totul pentru a evita durerea, nu? Dar în noua cușcă, câinii s-au așezat pe podea și au scâncit. Niciun câine nu a sărit cel mai ușor obstacol - nici nu a încercat. Când un câine care nu a participat la experiment a fost plasat în aceleași condiții, a scăpat cu ușurință.

Seligman a concluzionat că atunci când este imposibil de controlat sau influențat evenimentele neplăcute, se dezvoltă un puternic sentiment de neputință. În 1976, omul de știință a primit Premiul Asociației Americane de Psihologie pentru descoperirea neputinței învățate.

Și cum rămâne cu oamenii?

Teoria lui Seligman a fost testată de multe ori de oameni de știință din diferite țări. S-a dovedit că dacă o persoană în mod sistematic:

- este învins în ciuda tuturor eforturilor;

- trece prin situatii dificile in care actiunile sale nu afecteaza nimic;

- se găsește în mijlocul haosului, unde regulile sunt în continuă schimbare și orice mișcare poate duce la pedeapsă - voința și dorința lui de a face ceva în general se atrofiază. Vine apatia, urmată de depresie. Bărbatul renunță. Neputința învățată sună ca Marya the Artisan dintr-un film vechi: „Orice ar fi, orice ar fi, e tot la fel”.

Teoria neputinței învățate este confirmată de viață. Nu trebuie să stai în lesă și să te electrocuți. Totul poate fi mai prozaic. În timp ce scriam acest articol, le-am rugat prietenilor mei de pe Facebook să-și împărtășească experiențele de neputință învățată. Mi s-a spus:

- despre încercări nereușite de a obține un loc de muncă: refuz după refuz fără explicații, - despre un sot care s-ar putea intalni seara cu cadouri scumpe, sau cu agresivitate fara motiv aparent, dupa dispozitia lui. (În apropiere - aproape aceeași poveste despre soția lui), - despre șeful tiran care dădea amenzi în fiecare lună după niște criterii noi și ilogice.

Din exterior se pare că există o cale de ieșire. Rescrie-ți CV-ul! Dosar pentru divort! Plange-te sefului! Fă asta și asta! Dar, ca și câinele lui Seligman, o persoană care este condusă în neputință nu poate să sară nici măcar peste un gard jos. Nu crede în a ieși. El stă întins pe podea și scânci.

Uneori nici nu ai nevoie de un partener abuziv sau de un șef tiran. Gelya Demina, studentă la stagiu în Coreea, povestește cum, într-o lecție, un profesor a dat clasei o temă. Din literele de pe bucățile de hârtie, trebuie să adăugați numele țărilor. Când timpul expiră, profesorul îi cere celor care au încredere în răspunsul lor să ridice mâna. Și așa din nou și din nou. Până la ultima sarcină, jumătate dintre studenți s-au încrustat.

„După ce am rezolvat toate punctele, am început să verificăm răspunsurile”, spune Gelya. „Partea dreaptă avea aproape totul în regulă. Iar băieții din stânga nu au avut deloc răspunsurile potrivite. Ultima sarcină (D E W E N S - Suedia) a fost rezolvată doar de doi din zece oameni din partea stângă. Și atunci profesorul spune: „Iată confirmarea ipotezei”. Ecranul arată două versiuni ale testului pe care l-am avut. În timp ce grupul cu mâna dreaptă a primit un test perfect normal, grupul cu mâna stângă a avut o singură literă amestecată în toate sarcinile. A fost imposibil să obțineți răspunsul corect în cazul lor. Toată sarea era la ultima întrebare, despre Suedia. La fel este și pentru cele două echipe. Toată lumea a avut ocazia să primească răspunsul corect. Dar în ultimele cinci întrebări, băieții s-au convins complet că nu pot rezolva problema. Când a venit rândul răspunsului corect, pur și simplu au renunțat.”

Cum să reziste haosului? Ce se întâmplă dacă neputința învățată cucerește deja teritoriul interior? Este posibil să nu renunți și să nu te predai apatiei?

Poate sa. Și aici oamenii de știință sunt din nou în același timp cu viața.

Remediu 1: Fă ceva

Serios: orice. Psihologul Bruno Bettelheim a supraviețuit unui lagăr de concentrare cu o politică de haos constant. Conducerea taberei, a spus el, a stabilit noi interdicții, adesea lipsite de sens și contrazicându-se reciproc. Gardienii i-au pus pe prizonieri într-o situație în care orice acțiune ar putea duce la pedepse severe. În acest mod, oamenii și-au pierdut rapid voința și s-au stricat. Bettelheim a propus un antidot: faceți tot ce nu este interzis. Poți să te culci în loc să vorbești despre zvonurile din tabără? Intinde-te. Poți să te speli pe dinți? Curat. Nu pentru că vrei să dormi sau îți pasă de igienă. Dar pentru că în acest fel o persoană readuce controlul subiectiv în propriile mâini. În primul rând, are de ales: să facă asta sau asta. În al doilea rând, într-o situație de alegere, el poate lua o decizie și o execută imediat.

Ceea ce este important este decizia ta, personală, luată pe cont propriu. Chiar și o mică acțiune devine un vaccin împotriva transformării într-o legumă

Eficacitatea acestei metode în anii '70 a fost confirmată de colegii americani ai lui Bettelheim. Ellen Langer și Judith Roden au efectuat un experiment în locuri în care o persoană este cel mai limitată în libertate: o închisoare, un azil de bătrâni și un adăpost pentru persoane fără adăpost. Ce au arătat rezultatele? Prizonierii cărora li se permitea să aranjeze mobilierul celulei și să aleagă programele TV în felul lor au devenit mai puțin susceptibili la probleme de sănătate și la accese de agresiune. Oamenii în vârstă, care puteau amenaja o cameră după bunul lor plac, încep o plantă și aleg un film pentru vizionarea de seară, au sporit vitalitatea și au încetinit procesul de pierdere a memoriei. Iar oamenii fără adăpost care puteau alege un pat într-un hostel și un meniu pentru prânz au început mai des să își caute de lucru – și l-au găsit.

Modul de a face față: fă ceva pentru că poți. Alege ce să faci cu ora liberă înainte de culcare, ce să gătești pentru cină și cum să-ți petreci weekendul. Rearanjați mobilierul din cameră în modul care vi se potrivește cel mai bine. Găsiți cât mai multe puncte de control unde puteți lua propria decizie și o puteți executa.

Ce poate da asta? Îți amintești de câinii lui Seligman? Problema nu este că nu puteau sări peste barieră. Așa este și cu oamenii: uneori problema nu este situația, ci pierderea voinței și a credinței în semnificația acțiunilor lor. Abordarea „face pentru că am ales să fac” menține sau recâștigă un sentiment subiectiv de control. Aceasta înseamnă că voința nu se îndepărtează spre cimitir, acoperită cu un cearșaf, ci persoana continuă să se îndrepte spre o ieșire dintr-o situație dificilă.

Remediul 2: Departe de neputință - în pași mici

Ideile despre mine „nu pot face nimic”, „sunt lipsit de valoare”, „încercările mele nu vor schimba nimic” sunt alcătuite din cazuri speciale. Noi, ca și în distracția copiilor „ună punctele”, alegem niște povești și le legăm printr-un singur rând. Se dovedește o credință despre tine. În timp, o persoană acordă din ce în ce mai multă atenție experienței care confirmă această credință. Și nu mai vede excepții. Vestea bună este că convingerile despre tine însuți pot fi schimbate în același mod. Acest lucru se realizează, de exemplu, prin terapia narativă: împreună cu un practician care ajută, o persoană învață să vadă povești alternative, care în timp se combină într-o nouă reprezentare. Acolo unde era o poveste despre neputință, poți găsi alta: o poveste despre valoarea și importanța ta, despre semnificația acțiunilor tale, despre capacitatea de a influența ceea ce se întâmplă.

Este important să găsim cazuri speciale în trecut: când am reușit? când am putut influența ceva? când a schimbat situația cu acțiunile sale? De asemenea, este important să acordați atenție prezentului - aici vă vor ajuta micile obiective realizabile. De exemplu, puteți să vă curățați dulapul din bucătărie sau să efectuați un apel important pe care l-ați amânat de mult timp. Nu există obiective prea mici - toată lumea este importantă. Ai reușit? S-a întâmplat? Minunat! Victoria ar trebui sărbătorită! Se știe că acolo unde este atenția, există energie. Cu cât se pune mai mult accent pe realizare, cu atât este mai puternic combustibilul pentru o nouă poveste preferată. Cu cât este mai mare probabilitatea de a nu renunța.

Modul de a face față: stabiliți obiective mici, realiste și asigurați-vă că le sărbătoriți realizarea. Păstrați o listă și recitiți-o de cel puțin două ori pe lună. În timp, vei observa că obiectivele și realizările au devenit mai mari. Găsiți o oportunitate de a vă răsplăti cu puțină bucurie pentru fiecare pas pe care îl parcurgeți.

Ce poate da asta? Realizările mici ajută la obținerea de resurse pentru acțiuni la scară mai mare. Consolidarea încrederii de sine. Înșiră noua experiență ca niște margele pe o fir de pescuit. În timp, părțile individuale se vor transforma într-un colier - o nouă poveste despre tine: „Sunt important”, „Acțiunile mele contează”, „Îmi pot influența viața”.

Remediu 3: Un aspect diferit

Seligman a descoperit problema, iar mai târziu viața și cariera sa s-a dedicat găsirii unei soluții. Omul de știință a descoperit că animalele pot învăța să reziste neputinței dacă au experiență anterioară în acțiuni de succes. Câinii, care la început puteau opri curentul apăsând cu capul pe panoul din incintă, au continuat să caute o ieșire, chiar și atunci când erau fixați.

În colaborare cu psihoterapeuți renumiți, Seligman a început să studieze comportamentul oamenilor și reacțiile acestora la circumstanțe externe. Douăzeci de ani de cercetare l-au condus la concluzia că tendința de a explica ceea ce se întâmplă într-un fel sau altul afectează dacă căutăm o oportunitate de a acționa sau de a renunța. Persoanele cu credința „Lucruri rele se întâmplă din vina mea” au mai multe șanse de a dezvolta depresie și neputință. Iar cei care cred că „Se pot întâmpla lucruri rele, dar nu este întotdeauna vina mea și într-o zi se va opri”, se descurcă mai repede și își vin în fire în circumstanțe nefavorabile.

Seligman a propus o schemă de regândire a experienței și de restructurare a percepției. Se numește „Schema ABCDE”:

A - Adversitate, factor nefavorabil. Gândiți-vă la o situație neplăcută care declanșează gânduri pesimiste și sentimente de neputință. Este important să începeți prin a alege situații pe care, pe o scară de la 1 la 10, le cotați nu mai mult de 5: acest lucru va face experiența de învățare mai sigură.

B - Credință, convingere. Notează-ți interpretarea evenimentului: orice ai crede despre ceea ce s-a întâmplat.

C - Consecință, consecințe. Cum ați reacționat în legătură cu acest eveniment? Cum te-ai simțit în acest proces?

D - Disputa, o altă privire. Notează dovezile care provoacă și resping convingerile tale negative.

E - Energizant, revitalizare. Ce sentimente (și eventual acțiuni) au generat noi argumente și gânduri mai optimiste?

Modul de a face față: Încearcă să-ți respingi în scris convingerile pesimiste. Păstrați un jurnal pentru a înregistra evenimentele neplăcute și rezolvați-le conform schemei ABCDE. Recitește-ți notele la fiecare câteva zile.

Ce poate da asta? Întotdeauna vor apărea situații stresante. Dar, cu timp și practică, puteți învăța să faceți față anxietății mai eficient, să rezistați neputinței și să vă dezvoltați propriile strategii de răspuns și comportament de succes. Energia care a servit anterior credințelor pesimiste va fi eliberată și poate fi investită în alte domenii importante ale vieții.