TOP 13 obiceiuri pentru toată lumea pe care știința le leagă de longevitate

2024 Autor: Seth Attwood | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-16 16:15

Mulți oameni cred că speranța de viață este determinată de genetică. Cu toate acestea, genele joacă un rol mult mai mic decât se credea inițial. Factorii de mediu, precum și dieta și stilul de viață sunt cheie. Iată treisprezece obiceiuri bune despre care multe studii au descoperit că cresc probabilitatea unei vieți lungi.

Evitați să mâncați în exces

Relația dintre numărul de calorii consumate și speranța de viață este în prezent de mare interes pentru oamenii de știință. Studiile pe animale arată că reducerea aportului zilnic de calorii cu 10-15% poate ajuta la maximizarea longevității. Studiile despre stilul de viață ale centenarilor bine-cunoscuți au găsit, de asemenea, o legătură între aportul mai scăzut de calorii, durata de viață mai lungă și probabilitatea relativ scăzută de îmbolnăvire.

În plus, restricționarea aportului de calorii vă poate ajuta să reduceți excesul de greutate corporală și grăsimea abdominală, factori asociați cu scurtarea duratei de viață. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că restricția excesivă a aportului de calorii pentru o perioadă lungă este adesea instabilă și poate provoca efecte secundare negative, cum ar fi foamea crescută, temperatura scăzută a corpului și scăderea libidoului.

Cu toate acestea, nu este încă pe deplin înțeles dacă limitarea aportului de calorii este o cale directă către încetinirea îmbătrânirii și prelungirea vieții.

Mănâncă mai multe nuci

Nucile sunt o sursă ideală de energie. Sunt bogate în proteine, fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. În plus, sunt o sursă excelentă de câteva vitamine și minerale cheie, cum ar fi cupru, magneziu, potasiu, acid folic și niacină, precum și vitaminele B6 și E.

Mai multe studii arată că nucile au un efect benefic asupra organismului prin prevenirea bolilor cardiovasculare, a hipertensiunii arteriale, a inflamației, a diabetului, a sindromului metabolic, a grăsimii excesive pe burtă și chiar a unor forme de cancer. Unul dintre aceste studii a constatat că persoanele care mănâncă nuci de cel puțin trei ori pe săptămână au un risc cu 39% mai mic de moarte prematură în comparație cu martorii.

De asemenea, două studii recente care au implicat mai mult de 350.000 de oameni au descoperit că cei care consumă nuci au avut un risc cu 27% mai mic de a muri în perioada de studiu. Cu toate acestea, cea mai mare reducere a riscului a fost observată la cei care au consumat nuci zilnic.

Includeți turmericul în dieta dvs

Când vine vorba de așa-numitele strategii anti-îmbătrânire, turmericul este o opțiune excelentă. Faptul este că acest condiment conține un compus activ biologic puternic numit curcumină. Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, se crede că curcumina ajută la menținerea funcțiilor normale ale creierului, inimii și plămânilor și protejează organismul de cancer și de anumite boli legate de vârstă.

S-a constatat că utilizarea curcuminei este asociată cu o creștere a speranței de viață atât la insecte, cât și la șoareci. Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost întotdeauna reproductibile și în prezent nu există studii pe oameni. Cu toate acestea, turmericul a fost foarte apreciat și consumat pe scară largă în India de mii de ani și este considerat sigur.

Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante

Consumul unei game largi de alimente vegetale, cum ar fi fructele și legumele, nucile și semințele, cerealele integrale și fasolea vă poate reduce riscul de îmbolnăvire și poate prelungi viața.

De exemplu, multe studii au legat o dietă bogată în plante cu un risc redus de moarte prematură, precum și cancer, sindrom metabolic, depresie și deteriorare a creierului. Aceste efecte sunt atribuite nutrienților și antioxidanților găsiți în alimentele vegetale, inclusiv polifenoli, carotenoizi, acid folic și vitamina C.

Unele studii au corelat dietele vegetariene și vegane, care includ în mod natural cantități crescute de alimente pe bază de plante, cu o reducere cu 12-15% a riscului de deces prematur. Aceleași studii au raportat o reducere cu 29-52% a riscului de deces din cauza cancerului, bolilor cardiovasculare, renale și hormonale.

În același timp, unele studii au constatat că un risc crescut de deces prematur și apariția anumitor boli este asociat cu consumul excesiv de carne. Cu toate acestea, alte studii raportează absența sau gradul nesemnificativ al unei astfel de conexiuni, iar consecințele negative, aparent, sunt asociate cu utilizarea în primul rând a semifabricatelor din carne.

Vegetarienii și veganii tind să fie mai conștienți de sănătate decât cei care mănâncă carne, iar acest lucru ar putea fi o parte din explicația pentru descoperirile oamenilor de știință. Cu toate acestea, consumul de alimente pe bază de plante este de fapt foarte probabil să aibă un efect benefic asupra sănătății și longevității.

Rămâneți activ fizic

Deloc surprinzător, activitatea fizică vă poate menține sănătos și vă poate prelungi viața. Doar 15 minute de exercițiu pe zi vă pot ajuta să obțineți rezultate pozitive care vă vor oferi încă trei ani de viață. În plus, riscul de deces prematur poate fi redus cu 4% cu fiecare 15 minute suplimentare de activitate fizică zilnică.

A fost publicat recent un studiu care arată că riscul de deces prematur a fost redus cu 22% la persoanele care au făcut mișcare, chiar dacă au făcut mișcare mai puțin decât cele recomandate 150 de minute pe săptămână. Cei care au urmat această recomandare au fost cu 28 la sută mai puțin „probabili” să moară devreme. Iar pentru cei mai dedicați pasionați de fitness, care au dedicat mai mult de 150 de minute pe săptămână exercițiilor fizice, cifra a fost de 35 la sută.

În cele din urmă, există unele studii care leagă activitatea fizică ridicată cu o reducere cu cinci procente a riscului de deces prematur, comparativ cu activitatea scăzută până la moderată.

Nu fuma

Fumatul este strâns legat de multe boli și de moartea timpurie. Toate celelalte lucruri fiind egale, oamenii care fumează pot pierde până la 10 ani din viață și au șanse de trei ori mai mari să moară prematur decât cei care nu au luat niciodată o țigară. Rețineți că niciodată nu este prea târziu pentru a renunța la fumat.

Un studiu a constatat că persoanele care se lasă de fumat înainte de vârsta de 35 de ani își pot prelungi viața cu mai mult de 8 ani. Renunțarea la fumat la vârsta de 60 de ani poate prelungi viața cu până la 4 ani. Cu toate acestea, de fapt, chiar și la optzeci de ani nu este prea târziu să faci asta.

Limitați-vă consumul de alcool

Consumul de cantități mari de alcool este asociat cu boli hepatice, cardiace și pancreatice și cu un risc general crescut de deces prematur. În același timp, consumul moderat este asociat cu o scădere a probabilității de apariție a mai multor boli, precum și cu o reducere cu 18% a riscului de deces prematur.

Vinul este considerat deosebit de sănătos datorită conținutului său ridicat de antioxidanți polifenolici. Rezultatele unui studiu de 29 de ani arată că bărbații care preferă vinul au cu 34% mai puține șanse de a muri prematur decât cei care preferă berea sau băuturile spirtoase. În plus, oamenii de știință au descoperit că vinul este deosebit de eficient în protejarea organismului împotriva bolilor de inimă, diabetului, tulburărilor neurologice și sindromului metabolic.

Pentru a menține un consum moderat de alcool, este recomandat ca femeia să se limiteze la una sau două porții pe zi (echivalentul a 25-50 ml băuturi spirtoase) și maximum șapte porții pe săptămână. Bărbații ar trebui să respecte maxim trei porții zilnic (75 ml de băutură tare) sau 14 porții pe săptămână.

Este important de menționat că în prezent nu există nicio cercetare credibilă care să arate că beneficiile consumului moderat de alcool sunt mai mari decât abstinența. Cu alte cuvinte, nu există niciun motiv să începi să bei dacă nu ai consumat alcool în mod normal până acum.

Prioritizează-ți satisfacția vieții

Să te simți fericit îți poate crește dramatic durata de viață. Un studiu pe acest subiect a constatat că oamenii care au fost mulțumiți de viața lor au arătat în mod constant un risc cu 3,7% mai mic de moarte prematură pe parcursul celor cinci ani de experiment.

Studiul, care a implicat 180 de călugărițe catolice, a inclus o analiză a propriilor evaluări ale satisfacției și fericirii în viață atunci când au intrat pentru prima dată în mănăstire și, ulterior, identificând relația dintre acești indicatori și longevitate. Cei care s-au simțit mai fericiți la 22 de ani aveau șanse de 2,5 ori mai mari să rămână în viață 60 de ani mai târziu.

În cele din urmă, o analiză a 35 de studii diferite a constatat că oamenii fericiți trăiesc în medie cu 18% mai mult decât contemporanii lor mai puțin fericiți.

Evitați stresul cronic și anxietatea

Anxietatea și stresul îți pot scurta viața semnificativ. De exemplu, femeile care suferă de stres sau anxietate au șanse de două ori mai mari de a muri din cauza bolilor de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale sau a cancerului pulmonar. La fel, bărbații care sunt în mod constant stresați au un risc de trei ori mai mare de moarte prematură decât cei care se pot relaxa.

Dacă te confrunți cu stres, râsul și optimismul pot fi două ingrediente cheie în a face față stresului. Cercetările arată că oamenii pesimiști au un risc cu 42% mai mare de moarte prematură decât optimiștii. Acestea fiind spuse, atât râsul, cât și o perspectivă pozitivă asupra vieții pot reduce stresul, crescând astfel probabilitatea longevității.

Extindeți-vă și susțineți-vă cercul social

Oamenii de știință cred că a avea legături sociale sănătoase poate ajuta o persoană să trăiască cu 50% mai mult. Într-adevăr, prezența a doar trei conexiuni sociale, așa cum arată analiza datelor statistice, poate reduce riscul de deces prematur de peste trei ori în comparație cu singurătatea completă.

Cercetările au legat, de asemenea, prezența rețelelor sociale sănătoase de schimbări pozitive ale inimii, creierului, hormonilor și sistemelor imunitare care pot reduce riscul de boli cronice. Un cerc social puternic vă poate ajuta să faceți față mai ușor stresului, ceea ce poate explica parțial impactul pozitiv al acestui factor asupra speranței de viață.

În cele din urmă, un studiu i-a determinat pe oamenii de știință la concluzia că a oferi sprijin altora poate fi chiar mai benefic decât a-l primi. Cu alte cuvinte, atunci când acceptați ajutor și îngrijire de la prieteni și familie, ar trebui să vă amintiți să le plătiți înapoi în natură.

Încearcă să fii mai conștiincios

Conștiința înseamnă capacitatea unei persoane de a fi responsabilă, colectată, organizată, eficientă și intenționată. Pe baza datelor dintr-un studiu pe mai mulți ani pe 1.500 de băieți și fete, cei care erau percepuți a fi asertivi, organizați și disciplinați au trăit în medie cu 11% mai mult decât colegii lor mai puțin conștiincioși.

Oamenii conștienți tind să aibă mai puține hipertensiune arterială și tulburări psihice și au un risc mai mic de diabet și probleme cardiace și articulare. Acest lucru se poate datora în parte faptului că oamenii conștiincioși sunt mai puțin susceptibili de a-și pune viața în pericol și de a răspunde mai puțin negativ la factorii de stres și sunt mai probabil să ducă o viață profesională de succes și să își asume responsabilitatea pentru sănătatea lor.

Conștiința poate fi dezvoltată în orice etapă a vieții prin pași mici, cum ar fi curățarea regulată a biroului, aderarea la un plan de lucru planificat și a fi punctual în relațiile cu oamenii.

Bea cafea sau ceai

Consumul de cafea și ceai a fost asociat cu un risc redus de anumite boli cronice. De exemplu, polifenolii și catechinele din ceaiul verde pot reduce riscul de cancer, diabet și boli cardiovasculare. De asemenea, consumul de cafea a fost asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer și boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

În plus, persoanele care beau cafea sau ceai în mod regulat au avantajul unui risc cu 20-30% mai mic de moarte prematură în comparație cu cei care nu beau.

Desigur, trebuie avut în vedere că orice beneficiu pentru sănătate poate fi ușor „compensat” prin prea mult îndulcitor sau arome artificiale. Amintiți-vă, de asemenea, că consumul de prea multă cofeină poate duce la insomnie, așa că ar trebui să vă limitați consumul de cafea la 400 de miligrame, sau aproximativ patru căni pe zi.

De asemenea, este de remarcat faptul că, de obicei, cofeina încetează să acționeze complet în 6 ore de la ingestie. Prin urmare, pentru cei care au probleme cu un somn suficient de sănătos, este mai bine să amâne consumul de băuturi stimulatoare la o dată mai devreme.

Dormi sănătos

Somnul este esențial în reglarea funcției celulare și ajută organismul să se recupereze. Cercetări recente au arătat că longevitatea este foarte probabil să fie legată de modelele regulate de somn. În special, este vorba de a merge la culcare și de a te trezi aproximativ în același timp.

Durata somnului pare să joace, de asemenea, un rol semnificativ. Somnul prea scurt sau prea lung are un impact negativ. De exemplu, dormitul mai puțin de 7 ore pe noapte este asociat cu un risc crescut de moarte prematură cu 12%, în timp ce dormitul mai mult de 8 ore pe noapte poate reduce și speranța de viață cu 38%.

Lipsa somnului poate contribui la dezvoltarea inflamației, crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și obezitate. Toate acestea sunt direct legate de reducerea speranței de viață. Pe de altă parte, somnul excesiv poate fi asociat cu depresie, inactivitate fizică și afecțiuni medicale neidentificate, care au un impact negativ asupra speranței de viață.

Longevitatea poate părea pentru mulți că este în afara controlului nostru, dar multe obiceiuri bune pot ajuta o persoană să rămână sănătoasă și să trăiască mai mult. Acestea includ exerciții fizice, o alimentație bună și un somn adecvat.